Svarta bönor (kokta) — 132 kcal

Svarta bönor (kokta) ger 8.9g växtprotein per 100g, men som de flesta baljväxter är det lågt i aminosyran metionin. Att kombinera det med spannmål (ris, bröd) under dagens lopp skapar en komplett aminosyraprofil. Soja är undantaget — det är komplett på egen hand.

Svarta bönor (kokta) innehåller 8.7g fiber per 100g — en av de rikaste fiberkällorna bland hela livsmedel. Denna fiber stöder matsmältningen, hjälper till att reglera blodsockret och främjar varaktig mättnad, allt för 132 kcal per 100g.

Torkade baljväxter mår bra av att blötläggas i 8–12 timmar innan tillagning, vilket förkortar koktiden och förbättrar smältbarheten. Häll bort blötläggningsvattnet och koka sedan i nytt vatten tills de är mjuka. Konserverad Svarta bönor (kokta) är ett praktiskt förkokt alternativ — skölj bara av för att minska natriuminnehållet.

Att gradvis öka intaget under några veckor låter tarmbakterierna anpassa sig. Blötläggning av torkad Svarta bönor (kokta) och bortkastrande av vattnet tar bort en del gasbildande oligosackarider. Matsmältningsfrämjande kryddor som kummin eller ingefära, samt ordentlig tuggning, hjälper också.

Med 8.9g protein och 8.7g fiber per 100g är Svarta bönor (kokta) en stark växtbaserad proteinkälla. Även om proteintätheten är lägre än kött ger baljväxter extra fiber och fytonäringsämnen. Kombination med fullkorn säkerställer att du får alla essentiella aminosyror.