Salmão — 208 kcal

Peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha estão entre as fontes alimentares mais ricas de ômega-3 (EPA e DHA). Salmão contém 13.4g de gordura total por 100g; peixes mais gordos geralmente fornecem 1-2g de ômega-3 por porção. Consulte a tabela de micronutrientes acima para detalhes.

Os níveis de mercúrio variam por espécie. Grandes peixes predadores (espadarte, cavala-rei, tubarão) tendem a acumular mais mercúrio, enquanto espécies menores como salmão, sardinha e tilápia apresentam baixos teores. A maioria dos adultos pode consumir com segurança 2-3 porções de peixe com baixo mercúrio por semana.

Salmão enlatado e fresco são nutricionalmente semelhantes — o enlatamento preserva a proteína (20.4g/100g) e os ômega-3 de forma eficaz. O peixe enlatado pode ter mais sódio, então procure versões com baixo teor de sódio. Também é mais acessível e tem maior vida útil.

Assar, grelhar, cozinhar no vapor e escalfar são os métodos mais saudáveis — mantêm a contagem calórica próxima ao valor cru de 208 kcal/100g sem adicionar gordura extra. Evite a fritura por imersão, que pode mais que dobrar o teor calórico.

Salmão oferece 20.4g de proteína por 100g, sendo uma das fontes proteicas de mais alta qualidade disponíveis. A proteína do peixe é facilmente digerível e contém todos os aminoácidos essenciais. Um único filé cobre uma parte significativa das necessidades proteicas diárias.