Uovo — 155 kcal

L'uovo è il mattone della nutrizione — un pacchetto perfetto di 155 kcal per 100 g (circa 2 uova medie) che racchiude 12,6 g di proteine con il punteggio amminoacidico più alto di qualsiasi alimento: 100 su 100, il riferimento universale contro cui si misurano tutte le altre proteine. Con 11,3 g di grassi concentrati nel tuorlo e appena 1,1 g di carboidrati, l'uovo è l'alimento che più ha risentito delle oscillazioni della scienza nutrizionale — demonizzato per il colesterolo negli anni '80, riabilitato dalla ricerca moderna che ha dimostrato come il colesterolo alimentare incida poco su quello ematico nella maggior parte delle persone.

Cosa contiene

Il selenio (30,7 mcg, 56 % DV) è un potente attivatore delle difese antiossidanti. La vitamina D (2 mcg, 13 % DV) è una delle poche fonti alimentari naturali di questa vitamina, concentrata nel tuorlo dorato. La vitamina B12 (0,89 mcg, 37 % DV) protegge il sistema nervoso. La riboflavina (0,457 mg, 35 % DV) alimenta il metabolismo energetico. L'acido pantotenico (1,533 mg, 31 % DV) nutre il coenzima A. Il fosforo (198 mg) e il potassio (138 mg) contribuiscono alla salute ossea e cardiovascolare. Il ferro (1,75 mg) è in forma eme nel tuorlo, ad alta biodisponibilità. Lo zinco (1,29 mg), il folato (47 mcg) e la vitamina B6 (0,17 mg) completano il quadro. La vitamina A (160 mcg RAE, 18 % DV) e il calcio (56 mg) sono presenti nel tuorlo. Il sodio (142 mg) e il colesterolo (372 mg) sono significativi. Il tuorlo contiene anche colina (non nelle tabelle standard) — circa 150 mg per uovo, essenziale per la funzione epatica e cerebrale.

Come prepararlo al meglio

L'uovo alla coque perfetto: acqua bollente, uovo a temperatura ambiente, 6 minuti esatti — tuorlo cremoso e albume appena rappreso. Per l'uovo sodo: partite dall'acqua fredda, portate a bollore, spegnete e coprite per 10 minuti, poi immergete in acqua ghiacciata — si sbucerà senza drammi. L'uovo in camicia vuole acqua a 80 °C con un cucchiaio di aceto bianco, un vortice delicato e 3 minuti. Per la frittata, non mescolate le uova troppo — qualche striatura di bianco e giallo dà più carattere. La strapazzata cremosa si cuoce a fuoco bassissimo mescolando costantemente con un cucchiaio di legno, togliendo dal fuoco prima che sembri pronta — il calore residuo completa la cottura. Le uova fresche affondano nell'acqua; quelle vecchie galleggiano (la camera d'aria aumenta). Conservate in frigorifero con la punta verso il basso.