Avocado — 160 kcal

L'avocado è un frutto unico, la cui energia proviene dai grassi buoni: 14,7 g per 100 g, in prevalenza acido oleico — lo stesso grasso monoinsaturo dell'olio extravergine d'oliva, amico del cuore. Questi grassi favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K provenienti da altri cibi e aiutano a mantenere livelli sani di colesterolo. Il potassio supera quello della banana — ben 485 mg per 100 g — fondamentale per regolare la pressione arteriosa e il corretto funzionamento muscolare. Il magnesio (29 mg) sostiene il sistema nervoso e previene le tensioni muscolari, mentre la vitamina E (2,07 mg) agisce come potente antiossidante a protezione delle cellule cutanee. La vitamina K (21 mcg) è essenziale per ossa forti e una corretta coagulazione. Il folato (81 mcg) è particolarmente importante per le donne, poiché supporta la divisione cellulare e lo sviluppo del feto in gravidanza. L'acido pantotenico (1,39 mg) è coinvolto nel metabolismo energetico. Mezzo avocado fornisce circa 4,5 g di fibra dai 6,7 g totali per 100 g — ottimo per la digestione e il controllo glicemico. Con 160 kcal per 100 g l'avocado è denso di calorie ma incredibilmente ricco di nutrienti, con solo 0,7 g di zucchero. Un frutto maturo cede leggermente alla pressione e ha la buccia scura senza zone molli. Provatelo nelle insalate, su pane tostato, nei frullati o come guacamole: i grassi aumenteranno l'assorbimento vitaminico di tutto ciò che mangiate insieme.