Fagioli neri (cotti) — 132 kcal

I fagioli neri sono il pilastro proteico dell'America Latina — dal feijoada brasiliano ai frijoles refritos messicani, dalla gallo pinto costaricana ai moros y cristianos cubani. Con 132 kcal per 100 g (cotti), 8,9 g di proteine, solo 0,5 g di grassi e 23,7 g di carboidrati con ben 8,7 g di fibre, i fagioli neri offrono la più alta densità di fibre tra i legumi comuni. La loro pellicina nero-violacea è ricca di antocianine — gli stessi antiossidanti dei mirtilli — rendendo i fagioli neri una potenza nutrizionale che unisce il mondo proteico dei legumi a quello antiossidante dei frutti di bosco.

Cosa contiene

Il folato (149 mcg, 37 % DV) è essenziale per la sintesi del DNA e la prevenzione dei difetti del tubo neurale in gravidanza. Il magnesio (70 mg, 17 % DV) è il più alto tra i fagioli comuni, supportando la funzione muscolare e nervosa. Il potassio (355 mg, 10 % DV) contribuisce al controllo pressorio. Il fosforo (140 mg) mantiene la struttura ossea. Il ferro (2,1 mg, 12 % DV) e la tiamina (0,244 mg, 20 % DV) completano il quadro dei nutrienti principali. Il manganese (0,44 mg, 19 % DV), il rame (0,209 mg, 23 % DV) e lo zinco (1,12 mg, 10 % DV) supportano le difese antiossidanti e immunitarie. Il calcio (27 mg) è modesto. La vitamina B6 (0,069 mg) è presente in tracce. Le 8,7 g di fibre (35 % DV) sono un mix di solubili (che abbassano il colesterolo) e insolubili (che accelerano il transito intestinale).

Come prepararlo al meglio

I fagioli neri secchi richiedono 8-12 ore di ammollo, poi 60-90 minuti di cottura a fuoco dolce — non salate l'acqua fino agli ultimi 10 minuti. Per i frijoles refritos, schiacciate i fagioli cotti con una forchetta in una padella con olio, cipolla e cumino fino a ottenere una purea rustica. Per il chili, i fagioli neri si aggiungono a metà cottura perché assorbano il sapore del brodo speziato. L'insalata di fagioli neri con mais, peperone, cipolla rossa, coriandolo e lime è un contorno estivo perfetto. Un trucco per ridurre la flatulenza: cambiate l'acqua di ammollo almeno due volte e cuocete con un pezzetto di alga kombu — i suoi enzimi scompongono gli oligosaccaridi responsabili del gonfiore. Conservate in frigorifero per 4-5 giorni o congelate in porzioni da 200 g per un pasto veloce.