Soia (cotta) — 173 kcal

La soia è il legume che ha cambiato l'agricoltura mondiale — dal Giappone feudale alle pianure del Midwest americano, dalla salsa di soia fermentata al biodiesel, questa pianta straordinaria ha colonizzato il pianeta con la forza dei suoi numeri nutrizionali: 173 kcal per 100 g (cotta), 16,6 g di proteine complete (tutti e 9 gli aminoacidi essenziali), 9 g di grassi e 9,9 g di carboidrati con 6 g di fibre. La soia è l'unico legume che offre proteine di qualità paragonabile a quelle animali — un fatto che ha trasformato la nutrizione vegetariana.

Cosa contiene

Il ferro (5,14 mg, 29 % DV) è eccezionale per un legume, paragonabile a molte carni. Il potassio (515 mg, 15 % DV) è tra i più alti nella categoria, contribuendo al controllo pressorio. Il fosforo (245 mg) e il magnesio (86 mg, 20 % DV) sostengono ossa e muscoli. Il calcio (102 mg, 10 % DV) è significativo per un vegetale. Il manganese (0,824 mg, 36 % DV), il rame (0,407 mg, 45 % DV) e lo zinco (1,15 mg, 10 % DV) alimentano le difese enzimatiche. La vitamina K (19,2 mcg, 16 % DV) partecipa alla coagulazione e al metabolismo osseo. Il folato (54 mcg) e la tiamina (0,155 mg) supportano la divisione cellulare e il metabolismo energetico. La vitamina B6 (0,234 mg) e la vitamina C (1,7 mg) sono presenti in quantità moderate. Le isoflavoni (genisteina, daidzeina) sono fitoestrogeni con effetti documentati sulla salute cardiovascolare e la densità ossea.

Come prepararlo al meglio

I fagioli di soia secchi richiedono l'ammollo più lungo tra i legumi: almeno 12 ore, idealmente 18-24 ore, con cambio d'acqua a metà. La cottura richiede 2-3 ore a fuoco dolce o 25 minuti in pentola a pressione. L'edamame (soia giovane raccolta verde) è infinitamente più rapido: bollite in acqua salata per 4-5 minuti, sgocciolate e cospargete di sale grosso — lo snack perfetto giapponese, ricco di proteine e divertente da sgranare. Il latte di soia fatto in casa si ottiene frullando i fagioli ammollati con acqua, filtrando e bollendo per 20 minuti — il sapore non ha paragone con quello industriale. Il tempeh (soia fermentata con Rhizopus) offre proteine predigerite e vitamina B12 batterica. Il natto giapponese (fermentato con Bacillus subtilis) è ricchissimo di vitamina K2. Conservate la soia cotta in frigorifero per 3-4 giorni.