Il petto di pollo siede in cima a praticamente ogni lista seria di meal prep, e i numeri spiegano il perché: 165 kcal per 100 g, un imponente 31 g di proteine e appena 3,6 g di grassi con zero carboidrati. Quel rapporto proteine-calorie è virtualmente imbattibile tra gli alimenti integrali, rendendo il petto di pollo senza pelle il mattone predefinito per chiunque punti a una ricomposizione corporea o a un deficit calorico senza sacrificare massa muscolare. Ogni porzione fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali in proporzioni che rivaleggiano con il concentrato di proteine del siero, ma a una frazione del costo e con un potere saziante incomparabilmente superiore.
La niacina è la star assoluta con 13,7 mg per 100 g — quasi l'intero fabbisogno giornaliero (l'86 % DV) — alimentando le reazioni redox NAD+/NADH che sono il cuore del metabolismo energetico cellulare. La vitamina B6 (0,6 mg) è coinvolta in oltre 100 reazioni enzimatiche, dalla sintesi dei neurotrasmettitori al metabolismo degli aminoacidi, mentre la B12 (0,34 mcg) garantisce la formazione sana dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso. L'acido pantotenico (0,96 mg) alimenta la produzione del coenzima A, essenziale per il metabolismo degli acidi grassi. Il selenio (27,6 mcg, il 50 % DV) agisce come potente cofattore antiossidante. Il fosforo (228 mg) e il potassio (256 mg) lavorano in sinergia per mantenere ossa forti e una corretta funzione muscolare. Zinco (1 mg), ferro (1 mg) e magnesio (29 mg) completano il quadro minerale.
Il peccato capitale del petto di pollo è la sovracottura — la carne diventa secca e gommosa oltre i 74 °C al cuore. Un termometro da cucina è l'investimento migliore che possiate fare. Per mantenerlo succoso, immergetelo in salamoia (30 g di sale per litro d'acqua) per 30 minuti prima della cottura: l'osmosi spinge liquido nelle fibre muscolari. Grigliatelo a fuoco medio-alto per 6-7 minuti per lato, cuocetelo al forno a 200 °C per 20-25 minuti, o fatelo a fette per saltati in padella con verdure e salsa di soia. Il suo gusto delicato assorbe magnificamente qualsiasi marinatura — limone e aglio, teriyaki, chimichurri o spezie tandoori. Tagliare il petto a farfalla prima della cottura uniforma lo spessore e garantisce una cottura omogenea.
| Nutriente | Per 100 g | Per porzione |
|---|---|---|
| Calorie | 165 kcal | 284 kcal |
| Proteine | 31 g | 53.3 g |
| Grassi | 3.6 g | 6.2 g |
| Carboidrati | 0 g | 0.0 g |
| Fibre | 0 g | 0.0 g |
| Zuccheri | 0 g | 0.0 g |
| Acqua | 65.3 g | 112.3 g |
| Vitamine e minerali | ||
| Niacina (B3) | 13.7 mg | 86% |
| Vitamina B6 | 0.6 mg | 35% |
| Vitamina B12 | 0.34 µg | 14% |
| Acido pantotenico (B5) | 0.96 mg | 19% |
| Riboflavina (B2) | 0.11 mg | 8% |
| Fosforo | 228 mg | 18% |
| Potassio | 256 mg | 5% |
| Selenio | 27.6 µg | 50% |
| Zinco | 1 mg | 9% |
| Magnesio | 29 mg | 7% |
| Ferro | 1 mg | 6% |
| Colesterolo | 85 mg | 28% |
| Porzione | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 165 kcal | 31 g | 3.6 g | 0 g |
| 1 petto (172 g) | 284 kcal | 53.3 g | 6.2 g | 0.0 g |
| ½ petto (86 g) | 142 kcal | 26.7 g | 3.1 g | 0.0 g |
| Alimento | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| Petto di pollo | 165 kcal | 31 g | 3.6 g | 0 g |
| Petto di tacchino | 135 kcal | 30.1 g | 1 g | 0 g |
| Prosciutto | 145 kcal | 21.6 g | 5.5 g | 1.5 g |
| Coscia di pollo | 209 kcal | 26 g | 10.9 g | 0 g |
| Maiale (lombo) | 242 kcal | 27.3 g | 14 g | 0 g |
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