Mango — 60 kcal

Chiamato il re dei frutti in tutta l'Asia meridionale, il mango porta ai banchi dei mercati italiani un'esplosione tropicale che pochi altri frutti possono eguagliare. A 60 kcal per 100 g, contiene 15 g di carboidrati con 13,7 g di zuccheri — una dolcezza intensa che si bilancia con 1,6 g di fibra, 0,8 g di proteine e appena 0,4 g di grassi. L'83,5 % di acqua lo rende succoso e dissetante. Esistono oltre mille varietà al mondo, dall'Alphonso indiano al Tommy Atkins brasiliano, ognuna con sfumature diverse di dolcezza, acidità e aroma.

Cosa contiene

La vitamina C domina con 36,4 mg per 100 g, circa il 40 % del fabbisogno giornaliero, potenziando le difese immunitarie e la produzione di collagene. La vitamina A (54 mcg RAE) contribuisce alla salute della vista e della pelle attraverso il betacarotene che conferisce al mango il suo colore dorato. L'acido folico (43 mcg, ~11 % DV) è essenziale per la sintesi del DNA. La vitamina E (0,9 mg) e la vitamina B6 (0,119 mg) supportano rispettivamente la protezione antiossidante e il metabolismo degli aminoacidi. Il potassio (168 mg) contribuisce alla funzione muscolare, mentre il rame (0,111 mg) partecipa alla formazione dei globuli rossi. I polifenoli del mango — in particolare la mangiferina — sono oggetto di ricerca per le loro proprietà antinfiammatorie e la capacità di modulare il metabolismo lipidico.

Come prepararlo al meglio

Il metodo più pulito per tagliare un mango: affetta lungo entrambi i lati del nocciolo piatto, incidi la polpa a griglia senza intaccare la buccia, poi rovescia la metà e stacca i cubetti con un cucchiaio. Per verificare la maturazione, annusa la base — un mango maturo emana un profumo dolce e floreale. Congela i cubetti di mango per frullarli in smoothie cremosi senza bisogno di ghiaccio. In un'insalata estiva, il mango si abbina splendidamente a gamberi, avocado, lime e peperoncino fresco. Per un chutney veloce, cuoci il mango a dadini con aceto di mele, zenzero grattugiato e un pizzico di curcuma per 15 minuti a fuoco basso. Conserva i manghi acerbi a temperatura ambiente; una volta maturi, consumali entro 2-3 giorni o trasferiscili in frigorifero.