Tofu — 76 kcal

Tofu apporte 8.1 g de protéines végétales pour 100 g, mais comme la plupart des légumineuses, il est pauvre en méthionine. L'associer à des céréales (riz, pain) au cours de la journée crée un profil complet d'acides aminés. Le soja est l'exception — ses protéines sont complètes à elles seules.

Tofu contient 0.3 g de fibres pour 100 g — l'une des sources de fibres les plus riches parmi les aliments naturels. Ces fibres soutiennent la digestion, aident à réguler la glycémie et favorisent une satiété durable, le tout pour 76 kcal pour 100 g.

Les légumineuses sèches gagnent à être trempées 8 à 12 heures avant cuisson, ce qui réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité. Jetez l'eau de trempage, puis faites cuire dans de l'eau fraîche jusqu'à tendreté. Tofu en conserve est une alternative pratique précuite — rincez simplement pour réduire le sodium.

Augmenter progressivement la consommation sur quelques semaines permet aux bactéries intestinales de s'adapter. Tremper Tofu sec et jeter l'eau élimine une partie des oligosaccharides responsables des gaz. Ajouter des épices digestives comme le cumin ou le gingembre, et bien mâcher, aide également.

Avec 8.1 g de protéines et 0.3 g de fibres pour 100 g, Tofu est une solide source de protéines végétales. La densité protéique est certes inférieure à celle de la viande, mais les légumineuses apportent en plus des fibres et des phytonutriments. L'association avec des céréales complètes garantit l'apport de tous les acides aminés essentiels.