Lachs — 208 kcal

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen gehören zu den reichhaltigsten Omega-3-Quellen (EPA und DHA). Lachs enthält 13.4 g Gesamtfett pro 100 g; fettreichere Fische liefern in der Regel 1–2 g Omega-3 pro Portion. Details finden Sie in der Mikronährstoff-Tabelle oben.

Der Quecksilbergehalt variiert je nach Art. Große Raubfische (Schwertfisch, Königsmakrele, Hai) neigen dazu, mehr Quecksilber anzureichern, während kleinere Arten wie Lachs, Sardinen und Tilapia quecksilberarm sind. Die meisten Erwachsenen können bedenkenlos 2–3 Portionen quecksilberarmen Fisch pro Woche essen.

Konserven und frischer Lachs sind ernährungsphysiologisch ähnlich — das Konservieren bewahrt Protein (20.4 g/100 g) und Omega-3-Fette effektiv. Dosenfisch kann natriumreicher sein, daher empfehlen sich natriumarme Varianten. Er ist zudem günstiger und länger haltbar.

Backen, Grillen, Dämpfen und Pochieren sind die gesündesten Methoden — sie halten den Kaloriengehalt nahe am Rohwert von 208 kcal/100 g, ohne zusätzliches Fett. Vermeiden Sie Frittieren, das den Kaloriengehalt mehr als verdoppeln kann.

Lachs liefert 20.4 g Protein pro 100 g und zählt damit zu den hochwertigsten Proteinquellen überhaupt. Fischprotein ist leicht verdaulich und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Ein einziges Filet deckt bereits einen erheblichen Teil des täglichen Proteinbedarfs.