Kichererbsen, ein Fundament der nahöstlichen Küche, sind reich an Protein und Ballaststoffen mit niedrigem glykämischen Index. Sie sind die Hauptzutat von Hummus und Falafel.
Eiweiß 21%
Fett 14%
Kohlenhydrate 65%
Nährwertangaben
| Nährstoff |
Pro 100 g |
Pro Portion |
| Kalorien | 164 kcal | 269 kcal |
| Eiweiß | 8.9 g | 14.6 g |
| Fett | 2.6 g | 4.3 g |
| Kohlenhydrate | 27.4 g | 44.9 g |
| Ballaststoffe | 7.6 g | 12.5 g |
| Zucker | 4.8 g | 7.9 g |
| Wasser | 60.2 g | 98.7 g |
| Vitamine & Mineralstoffe |
| Kalzium | 49 mg | 4% |
| Magnesium | 48 mg | 11% |
| Phosphor | 168 mg | 13% |
| Kalium | 291 mg | 6% |
| Zink | 1.53 mg | 14% |
| Kupfer | 0.352 mg | 39% |
| Mangan | 1.03 mg | 45% |
| Eisen | 2.89 mg | 16% |
| Folsäure | 172 µg | 43% |
| Vitamin B6 | 0.139 mg | 8% |
| Thiamin (B1) | 0.116 mg | 10% |
| Vitamin K | 4 µg | 3% |
Quelle: USDA FoodData Central
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Ist das Protein in Kichererbsen (gekocht) vollständig?
Kichererbsen (gekocht) liefert 8.9 g pflanzliches Protein pro 100 g, ist aber wie die meisten Hülsenfrüchte arm an der Aminosäure Methionin. Die Kombination mit Getreide (Reis, Brot) über den Tag verteilt ergibt ein vollständiges Aminosäureprofil. Soja ist die Ausnahme — es ist von sich aus vollständig.
Wie viele Ballaststoffe liefert Kichererbsen (gekocht)?
Kichererbsen (gekocht) enthält 7.6 g Ballaststoffe pro 100 g — eine der reichhaltigsten Ballaststoffquellen unter den vollwertigen Lebensmitteln. Diese Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, helfen den Blutzucker zu regulieren und fördern ein anhaltendes Sättigungsgefühl — bei nur 164 kcal pro 100 g.
Wie bereite ich Kichererbsen (gekocht) am besten zu?
Getrocknete Hülsenfrüchte profitieren vom Einweichen über 8–12 Stunden, was die Kochzeit verkürzt und die Verdaulichkeit verbessert. Das Einweichwasser abgießen und in frischem Wasser weich kochen. Konservierter Kichererbsen (gekocht) ist eine praktische vorgekochte Alternative — einfach abspülen, um den Natriumgehalt zu reduzieren.
Wie kann ich Blähungen durch Kichererbsen (gekocht) reduzieren?
Steigern Sie die Aufnahme schrittweise über einige Wochen, damit sich die Darmbakterien anpassen können. Das Einweichen von getrocknetem Kichererbsen (gekocht) und Abgießen des Wassers entfernt einige blähungsfördernde Oligosaccharide. Verdauungsfördernde Gewürze wie Kreuzkümmel oder Ingwer sowie gründliches Kauen helfen ebenfalls.
Kann Kichererbsen (gekocht) Fleisch als Proteinquelle ersetzen?
Mit 8.9 g Protein und 7.6 g Ballaststoffen pro 100 g ist Kichererbsen (gekocht) eine starke pflanzliche Proteinquelle. Die Proteindichte ist zwar geringer als bei Fleisch, doch Hülsenfrüchte liefern zusätzlich Ballaststoffe und Phytonährstoffe. Die Kombination mit Vollkornprodukten stellt sicher, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.
