白米饭 — 130 kcal

谷物的升糖指数因加工和烹饪方式不同而差异很大。全谷物白米饭的GI值通常低于精制谷物。每100g含碳水化合物28.2g和膳食纤维0.4g，纤维有助于缓和血糖反应。

是否含麸质取决于谷物种类。小麦、大麦和黑麦含有麸质，而大米、认证燕麦、藜麦和玉米天然不含麸质。如果您患有乳糜泻或麸质过敏，请检查白米饭的成分表。

白米饭每100g含0.4g膳食纤维，有助于健康消化、维持稳定的血糖水平和增加饱腹感。成人每天需要25-30g膳食纤维，摄入富含纤维的谷物是达标的有效方法。

大多数谷物在烹饪前用水冲洗以去除表面淀粉效果更好。使用适当的水与谷物比例（通常为2:1），加盖小火煮至水分吸收即可。煮熟的白米饭每100g干重约130 kcal。

全谷物保留了麸皮和胚芽，含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。精制谷物口感更轻盈，但损失了大量营养价值。尽可能选择全谷物白米饭，每130 kcal可获得更多营养素。