Pistaschnötter — 560 kcal

Pistaschnötter är kaliumkungarna i nötvärlden — enastående 1 025 mg per 100 g, mer än dubbelt så mycket som en banan och tillräckligt för att täcka cirka 22 % av dagsbehovet. Med 560 kcal packar de 20,2 g protein, 45,3 g fett (mestadels enkel- och fleromättat), 27,2 g kolhydrater och 10,6 g fiber. Det som gör pistasch unikt bland nötter är att de säljs i skal — det tvingar dig att äta långsammare, och forskning visar att det minskar kaloriintaget med upp till 40 % jämfört med skalade nötter.

Vad innehåller det

Vitamin B6 (1,7 mg, 100 % DV) gör pistasch till den överlägset rikaste nötkällan av detta vitamin — avgörande för neurotransmittorsyntes, hemoglobinproduktion och aminosyrametabolism. Kalium (1 025 mg, 22 % DV) är exceptionellt och stöder hjärtfunktion och blodtrycksreglering. Fosfor (490 mg, 70 % DV) och magnesium (121 mg, 29 % DV) bygger skelett och driver energimetabolism. Koppar (1,3 mg, 144 % DV) och mangan (1,2 mg, 52 % DV) aktiverar enzymsystem. Tiamin (0,87 mg, 73 % DV) driver kolhydratmetabolism. Järn (3,92 mg, 22 % DV) stöder syretransport. Kalcium (105 mg) och zink (2,2 mg, 20 % DV) bidrar till skelett och immunförsvar. Vitamin E (2,86 mg, 19 % DV), niacin (1,3 mg), folat (51 mcg) och selen (7 mcg) kompletterar näringsprofilen.

Så lyckas du

Köp pistasch med skal — det sparar pengar och bromsar ätandet. Rosta i ugn på 160 °C i 8–10 minuter för djupare smak. Pistasch ger en elegant grön färg i bakverk: mal fint till pistaschsmör för macarons, gelato och baklava. I matlagning: krossa och strö över grillad lax, risotto eller sallader med granaäpple och fetaost. Pistaschkräm görs som cashewkräm — rosta, mixa i matberedare i 8–10 minuter tills slät. Det naturligt höga sockerinnehållet (7,7 g) ger pistasch en sötma som passar i desserter. Förvara i skalade nötter i kylskåp, med skal i rumstemperatur — skalet skyddar mot härskning. En portion om 30 g (cirka 49 nötter) ger 168 kcal.