Cashewnötter — 553 kcal

Cashewnötter är den krämigaste, mest smörlika nöten i världen — och deras 553 kcal per 100 g speglar en unikt balanserad profil: 18,2 g protein, 43,9 g fett (huvudsakligen enkelomättat), 30,2 g kolhydrater och 3,3 g fiber. Det högre kolhydratinnehållet jämfört med andra nötter ger cashewnötter deras naturliga sötma och gör dem perfekta för krämiga såser och vegansk ostproduktion. Med bara 5,9 g socker och 5,2 g vatten packar de enorm näring i varje tugga.

Vad innehåller det

Koppar (2,2 mg, 244 % DV) gör cashewnötter till en av de rikaste kopparkällorna i kosten — mineralet som bygger kollagen och stöder järnabsorption. Fosfor (593 mg, 85 % DV) och magnesium (292 mg, 70 % DV) levererar exceptionella mängder för skelett och energimetabolism. Järn (6,68 mg, 37 % DV) är ovanligt högt för en nöt. Zink (5,78 mg, 53 % DV) stärker immunförsvaret och stöder celldelning. Kalium (660 mg, 14 % DV) bidrar till blodtrycksreglering. Mangan (1,66 mg, 72 % DV) aktiverar enzymer. Vitamin K (34,1 mcg, 28 % DV) stöder blodkoagulering och benhälsa. Selen (19,9 mcg, 36 % DV) ger antioxidantskydd. Tiamin (0,423 mg) och vitamin B6 (0,417 mg) driver energimetabolism. Folat (25 mcg) bidrar till celldelning.

Så lyckas du

Cashewnötter ska aldrig rostas på för hög värme — de bränns snabbt. Rosta på 150 °C i 8–10 minuter, vänd halvvägs. För cashewkräm: blötlägg 2 timmar (eller koka 15 minuter), mixa med vatten till önskad konsistens — perfekt bas för vegansk alfredosås, cheesecake eller currygrädde. Hela cashewnötter ger krunch i wok och thairäter — tillsätt sist för att behålla texturen. Cashewsmör görs som jordnötssmör men kräver något längre mixning. Förvara i kylskåp — det höga fettinnehållet gör dem känsliga för härskning. En portion om 30 g (cirka 18 nötter) ger 166 kcal och en bred mineralboost.