Ghee — 876 kcal

Ghee är smör i sin renaste, mest koncentrerade form — långsamt uppvärmt tills vattnet avdunstar och mjölkproteinerna separerar, kvar blir ett gyllene, doftande klarat fett som har varit heligt i indisk matlagning och ayurvedisk medicin i över 4 000 år. Med 876 kcal per 100 g och 99,5 g fett är ghee nästan helt rent fett. Noll protein, noll kolhydrater, bara 0,5 g vatten. Det som gör ghee speciellt är att borttagningen av mjölkproteiner gör det tolerabelt för de flesta laktos- och kaseinsintoleranta.

Vad innehåller det

Vitamin A (0,824 mg, retinol) gör ghee till en av de rikaste naturliga källorna bland matfetter — avgörande för syn, immunförsvar och hudförnyelse. Vitamin D (1,2 mcg) bidrar till kalciumabsorption och benhälsa. Vitamin E (2,8 mg, 19 % DV) ger antioxidantskydd åt cellmembraner. Vitamin K (8,6 mcg, 7 % DV) stöder blodkoagulering. Kolesterol landar på 256 mg per 100 g — betydande men i linje med andra animaliska fetter, och modern forskning visar att kostkolesterol har mindre påverkan på blodkolesterol än man tidigare trodde. Ghee innehåller även smörsyra (butyrat) — en kortkedjig fettsyra som tarmcellerna använder som primär energikälla och som visat antiinflammatoriska egenskaper i studier.

Så lyckas du

Hemlagat ghee: smält osaltat smör på medelvärme, låt det sjuda i 15–20 minuter tills mjölkproteinerna sjunker till botten och vätskan blir klarguld. Sila genom kaffefilter eller ostduk. Rökpunkten på 250 °C gör ghee perfekt för hårdstekning — det klarar temperaturer som vanligt smör inte tål. Använd ghee i indisk dal, currygryta, eller smält över naan. Det fungerar utmärkt som smörersättning i bakning och ger en djupare, nötigare smak. Förvara i rumstemperatur i lufttätt kärl — ghee håller i månader utan kylskåp tack vare det extremt låga vatteninnehållet. En matsked (14 g) ger 123 kcal. Balansera med omättade fetter under dagen för en varierad fettprofil.