Tofu — 76 kcal

Tofu fornisce 8.1g di proteine vegetali per 100g, ma come la maggior parte dei legumi è carente dell'aminoacido metionina. Abbinandolo ai cereali (riso, pane) nel corso della giornata si ottiene un profilo aminoacidico completo. La soia è l'eccezione: è completa da sola.

Tofu contiene 0.3g di fibre per 100g, una delle fonti di fibre più ricche tra gli alimenti integrali. Queste fibre favoriscono la digestione, aiutano a regolare la glicemia e promuovono una sazietà duratura, il tutto per 76 kcal per 100g.

I legumi secchi beneficiano di un ammollo di 8-12 ore prima della cottura, che riduce i tempi di cottura e migliora la digeribilità. Scola l'acqua di ammollo, poi cuoci a fuoco lento in acqua fresca fino a quando sono teneri. Tofu in scatola è un'alternativa già cotta e pratica: basta sciacquare per ridurre il sodio.

Aumentare gradualmente il consumo nell'arco di qualche settimana consente ai batteri intestinali di adattarsi. Mettere in ammollo Tofu secco e scartare l'acqua rimuove parte degli oligosaccaridi che causano gas. Aggiungere spezie digestive come cumino o zenzero, e masticare bene, aiutano ulteriormente.

Con 8.1g di proteine e 0.3g di fibre per 100g, Tofu è un'ottima fonte proteica vegetale. Sebbene la densità proteica sia inferiore a quella della carne, i legumi forniscono fibre e fitonutrienti aggiuntivi. Abbinandoli a cereali integrali si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali.