Soia (cotta) — 173 kcal

Soia (cotta) fornisce 16.6g di proteine vegetali per 100g, ma come la maggior parte dei legumi è carente dell'aminoacido metionina. Abbinandolo ai cereali (riso, pane) nel corso della giornata si ottiene un profilo aminoacidico completo. La soia è l'eccezione: è completa da sola.

Soia (cotta) contiene 6g di fibre per 100g, una delle fonti di fibre più ricche tra gli alimenti integrali. Queste fibre favoriscono la digestione, aiutano a regolare la glicemia e promuovono una sazietà duratura, il tutto per 173 kcal per 100g.

I legumi secchi beneficiano di un ammollo di 8-12 ore prima della cottura, che riduce i tempi di cottura e migliora la digeribilità. Scola l'acqua di ammollo, poi cuoci a fuoco lento in acqua fresca fino a quando sono teneri. Soia (cotta) in scatola è un'alternativa già cotta e pratica: basta sciacquare per ridurre il sodio.

Aumentare gradualmente il consumo nell'arco di qualche settimana consente ai batteri intestinali di adattarsi. Mettere in ammollo Soia (cotta) secco e scartare l'acqua rimuove parte degli oligosaccaridi che causano gas. Aggiungere spezie digestive come cumino o zenzero, e masticare bene, aiutano ulteriormente.

Con 16.6g di proteine e 6g di fibre per 100g, Soia (cotta) è un'ottima fonte proteica vegetale. Sebbene la densità proteica sia inferiore a quella della carne, i legumi forniscono fibre e fitonutrienti aggiuntivi. Abbinandoli a cereali integrali si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali.