Le sardine sono forse il segreto nutrizionale meglio custodito del Mediterraneo. Con 208 kcal per 100 g, 24,6 g di proteine e 11,5 g di grassi omega-3, offrono una densità di nutrienti per caloria che pochissimi alimenti possono eguagliare. A differenza dei pesci grandi, le sardine si mangiano intere — lische comprese — e questo le trasforma in una fonte di calcio paragonabile a un bicchiere di latte. I pescatori siciliani le chiamano "il pesce povero che fa ricco chi lo mangia".
La vitamina B12 raggiunge un valore impressionante di 8,94 mcg per 100 g (373 % DV), tra i più alti dell'intero regno alimentare. Il calcio, grazie alle lische edibili, arriva a 382 mg (38 % DV) — un dato eccezionale per un pesce. Il selenio (52,7 mcg, 96 % DV) è un potentissimo attivatore antiossidante. Il fosforo (490 mg, 70 % DV) è tra i più alti nel mondo ittico. Il potassio (397 mg) contribuisce al controllo pressorio. Il ferro (2,92 mg) in forma eme garantisce elevata biodisponibilità. La vitamina D (4,8 mcg, 32 % DV) supporta la salute ossea. La niacina (5,24 mg, 33 % DV) alimenta il metabolismo cellulare. Lo zinco (1,31 mg) e il magnesio (39 mg) partecipano a centinaia di reazioni enzimatiche. Il sodio è relativamente elevato a 307 mg, soprattutto nelle versioni in scatola. Il colesterolo è 142 mg.
Le sardine fresche alla griglia sono sublimi: pulitele togliendo solo la testa e le interiora, salate con sale grosso e grigliate su carbone vivo per 2-3 minuti per lato. Servitele con un filo di olio extravergine e succo di limone — nient'altro. In Portogallo le servono su fette di pane casereccio che assorbe il grasso profumato. Per la versione in scatola, scegliete quelle in olio d'oliva e aggiungetele a pasta con pomodorini, capperi e olive nere. Le sardine si conservano malissimo: acquistate con occhi limpidi e branchie rosse, e consumate entro poche ore. Lo spaghetto con le sarde alla siciliana — con finocchietto selvatico, pinoli e uvetta — è un monumento della cucina italiana.
| Nutriente | Per 100 g | Per porzione |
|---|---|---|
| Calorie | 208 kcal | 191 kcal |
| Proteine | 24.6 g | 22.6 g |
| Grassi | 11.5 g | 10.6 g |
| Carboidrati | 0 g | 0.0 g |
| Fibre | 0 g | 0.0 g |
| Zuccheri | 0 g | 0.0 g |
| Acqua | 59.6 g | 54.8 g |
| Vitamine e minerali | ||
| Vitamina B12 | 8.94 µg | 373% |
| Vitamina D | 4.8 µg | 24% |
| Niacina (B3) | 5.24 mg | 33% |
| Vitamina B6 | 0.17 mg | 10% |
| Riboflavina (B2) | 0.23 mg | 18% |
| Calcio | 382 mg | 29% |
| Selenio | 52.7 µg | 96% |
| Fosforo | 490 mg | 39% |
| Potassio | 397 mg | 8% |
| Ferro | 2.92 mg | 16% |
| Zinco | 1.31 mg | 12% |
| Magnesio | 39 mg | 9% |
| Sodio | 307 mg | 13% |
| Colesterolo | 142 mg | 47% |
| Porzione | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 208 kcal | 24.6 g | 11.5 g | 0 g |
| 1 lattina (sgocciolata) (92 g) | 191 kcal | 22.6 g | 10.6 g | 0.0 g |
| 1 pezzo (12 g) | 25 kcal | 3.0 g | 1.4 g | 0.0 g |
| Alimento | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| Sardina | 208 kcal | 24.6 g | 11.5 g | 0 g |
| Merluzzo | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| Gamberi | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| Tonno | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| Aringa | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
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