Sgombro — 205 kcal

Lo sgombro è il ribelle dei pesci grassi — economico, sostenibile e nutrizionalmente esplosivo. Con 205 kcal per 100 g, 18,6 g di proteine e 13,9 g di grassi carichi di omega-3, sfida il salmone a una frazione del prezzo. Nei porti del Mediterraneo è il pesce del popolo, quello che i pescatori grigliano direttamente sulla barca appena tolto dalle reti, e il suo sapore deciso, quasi metallico, è inconfondibile.

Cosa contiene

La vitamina B12 è straordinaria: 8,71 mcg per 100 g, ben il 363 % del fabbisogno giornaliero — pochissimi alimenti al mondo raggiungono questa concentrazione. La vitamina D (16,1 mcg, 107 % DV) supera addirittura il salmone, rendendo lo sgombro una delle fonti alimentari più potenti di questa vitamina. Il selenio (44,1 mcg, 80 % DV) attiva gli enzimi antiossidanti. La niacina (9,08 mg, 57 % DV) sostiene centinaia di reazioni metaboliche. Il fosforo (217 mg) e il potassio (314 mg) mantengono l'equilibrio elettrolitico. Il magnesio è notevole a 76 mg — quasi il triplo del salmone — e supporta la funzione muscolare e nervosa. Il ferro (1,63 mg) è in forma eme, ad alta biodisponibilità. La vitamina B6 (0,4 mg, 24 % DV) e la riboflavina (0,31 mg) completano il quadro vitaminico. Il colesterolo è moderato a 70 mg.

Come prepararlo al meglio

Lo sgombro vuole la griglia: incidete la pelle con tagli diagonali ogni 2 cm, salate e grigliate a fuoco vivo per 3-4 minuti per lato. La carne è pronta quando si stacca dalla lisca senza resistenza. In Giappone, il saba shioyaki (sgombro sotto sale, grigliato) è un classico che prevede una salatura di 30 minuti prima della cottura per estrarre l'umidità e concentrare il sapore. Attenzione: lo sgombro è tra i pesci a più alto rischio di istamina — acquistatelo freschissimo e conservatelo in ghiaccio. In scatola sott'olio è un'ottima alternativa pratica. Lo sgombro affumicato si abbina magnificamente al rafano grattugiato e al pane di segale. Per un piatto veloce, sfilettate, scottate in padella con semi di senape e servite su un letto di insalata di barbabietola.