Pasta (cotta) — 131 kcal

La pasta è la spina dorsale della cucina italiana da secoli, e con 131 kcal per 100 g da cotta resta uno dei veicoli più efficienti per l'energia sostenuta in qualsiasi cucina. Ogni porzione fornisce 5 g di proteine — più del riso o delle patate — accanto a 25 g di carboidrati complessi, 1,1 g di grassi e 1,8 g di fibre. I 62,1 g d'acqua nella pasta cotta le conferiscono quel morso tenero e soddisfacente che l'ha resa un punto fermo dalla trattoria romana alla mensa universitaria. Gli atleti italiani da sempre si affidano alla cena di pasta prima della competizione, perché il rilascio graduale di glucosio dalla semola di grano duro fornisce carburante muscolare senza il crollo energetico degli zuccheri semplici.

Cosa contiene

Il selenio è il micronutriente di punta con 26,4 mcg per 100 g — oltre un terzo del fabbisogno giornaliero —, un potente cofattore per la glutatione perossidasi, l'enzima che protegge le cellule dal danno ossidativo. Il ferro (1,3 mg) contribuisce al trasporto dell'ossigeno nel sangue, il fosforo (58 mg) supporta la mineralizzazione ossea. La niacina (0,96 mg) interviene nel metabolismo energetico, la tiamina (0,14 mg) è essenziale per la funzione nervosa e il potassio (44 mg) per l'equilibrio idrico. Manganese (0,32 mg), zinco (0,51 mg) e rame (0,1 mg) completano un profilo minerale che si moltiplica quando si passa alla pasta integrale — raddoppiando facilmente fibre e minerali.

Come prepararlo al meglio

La regola d'oro è cuocere al dente — soda al morso — ottenendo una risposta glicemica più contenuta rispetto alla pasta scotta, perché l'amido resta parzialmente intrappolato nella struttura proteica del glutine. Salate generosamente l'acqua — almeno 10 g di sale per litro — e conservate una tazza di acqua amidacea per mantecare il condimento: l'amido disciolto crea un'emulsione che lega il sugo alla pasta in modo vellutato. Dagli spaghetti alle penne, dai ravioli alle lasagne al forno, i centinaia di formati italiani hanno ciascuno il proprio scopo: i rigatoni intrappolano i sughi densi, le linguine avvolgono i condimenti leggeri di pesce, e le orecchiette catturano le cime di rapa nelle loro concavità. Non aggiungete mai olio nell'acqua di cottura — impedisce al sugo di aderire alla superficie della pasta.