豆腐 — 76 kcal

豆腐每100g含8.1g植物蛋白质，但与大多数豆类一样，蛋氨酸含量较低。在一天中与谷物（米饭、面包）搭配食用，可以构成完整的氨基酸组合。大豆是例外——它本身就是完全蛋白质。

豆腐每100g含0.3g膳食纤维——是天然食物中最丰富的纤维来源之一。这些纤维有助于消化、调节血糖、增加持久饱腹感，而热量仅为每100g 76 kcal。

干豆类在烹饪前浸泡8-12小时，可以缩短烹饪时间并改善消化。倒掉浸泡水，用新水煮至软烂。罐装豆腐是方便的预煮替代品——只需用水冲洗以减少钠含量。

在几周内逐渐增加摄入量，让肠道细菌适应。将干豆腐浸泡后倒掉浸泡水，可以去除一些产气的低聚糖。添加孜然或生姜等助消化的香料，以及充分咀嚼，也有帮助。

豆腐每100g含蛋白质8.1g、膳食纤维0.3g，是优质的植物蛋白来源。虽然蛋白质密度低于肉类，但豆类额外提供膳食纤维和植物化学物质。与全谷物搭配可确保获取所有必需氨基酸。