Noci — 654 kcal

Le noci sono il frutto a guscio che somiglia a un cervello — e non è solo una curiosità anatomica, perché gli omega-3 vegetali (ALA) di cui sono ricchissime nutrono davvero il tessuto cerebrale. Con 654 kcal per 100 g, 15,2 g di proteine e 65,2 g di grassi, le noci sono tra gli alimenti più calorici in natura, ma anche tra i più studiati per i loro effetti cardioprotettivi. In Emilia Romagna, il nocino — liquore di noci verdi raccolte a San Giovanni — è una tradizione che affonda le radici nel Medioevo.

Cosa contiene

Il manganese (3,41 mg, 148 % DV) è il minerale più abbondante in termini percentuali, essenziale per il metabolismo dei carboidrati e le difese antiossidanti. Il rame (1,59 mg, 177 % DV) è fondamentale per la formazione dei globuli rossi e del tessuto connettivo. Il magnesio (158 mg, 38 % DV) supporta la funzione nervosa e muscolare. Il fosforo (346 mg, 49 % DV) e il potassio (441 mg, 13 % DV) contribuiscono alla salute ossea e cardiovascolare. Il ferro (2,91 mg, 16 % DV) e lo zinco (3,09 mg, 28 % DV) completano il quadro mineralogico. Il folato (98 mcg, 25 % DV) è cruciale in gravidanza per la prevenzione dei difetti del tubo neurale. La vitamina B6 (0,537 mg, 32 % DV) e la tiamina (0,341 mg, 28 % DV) alimentano il metabolismo energetico. La vitamina E (0,7 mg) è in forma gamma-tocoferolo, che ha proprietà antinfiammatorie distinte dall'alfa-tocoferolo. Le 6,7 g di fibre supportano la regolarità intestinale.

Come prepararlo al meglio

Le noci si tostano a 175 °C per 8-10 minuti — il profumo che invade la cucina è il segnale che sono pronte. Non superate — i grassi polinsaturi si ossidano facilmente ad alte temperature. Le noci fresche (raccolte in autunno) hanno un sapore dolce e latteo incomparabile con quelle secche. Per eliminare l'astringenza della pellicina, sbollentate 2 minuti e strofinate in un canovaccio. Il pesto di noci alla genovese (noci, aglio, prescinseua, pane bagnato, olio) è un'alternativa magnifica al pesto classico. Le noci si abbinano al gorgonzola, al miele di castagno, alle pere e al radicchio. Conservate con guscio in luogo fresco e asciutto; sgusciate, in frigorifero in contenitore ermetico per massimo 3 mesi — i grassi irrancidiscono al calore e alla luce.