Anacardi — 553 kcal

Gli anacardi crescono appesi sotto un falso frutto tropicale a forma di pera — una bizzarria botanica che li rende unici nel mondo della frutta secca. Con 553 kcal per 100 g, 18,2 g di proteine e 43,9 g di grassi prevalentemente monoinsaturi, hanno una cremosità naturale che li rende i più "burrosi" tra i semi oleosi. I 30,2 g di carboidrati li distinguono dagli altri frutti a guscio e contribuiscono al loro sapore dolce e delicato. Dal Brasile coloniale, dove gli indigeni Tupi li chiamavano "acajú", gli anacardi hanno conquistato l'India e il Vietnam, oggi principali produttori mondiali.

Cosa contiene

Il rame domina il profilo: 2,2 mg per 100 g (244 % DV), essenziale per la formazione del collagene, l'assorbimento del ferro e la pigmentazione. Il magnesio (292 mg, 70 % DV) è tra i più alti della categoria — un minerale cronicamente carente nella dieta moderna. Il ferro (6,68 mg, 37 % DV) è sorprendentemente alto. Il fosforo (593 mg, 85 % DV) e il potassio (660 mg, 19 % DV) costruiscono ossa e regolano i fluidi. Lo zinco (5,78 mg, 53 % DV) è fondamentale per l'immunità e la guarigione tissutale. Il manganese (1,66 mg, 72 % DV) agisce come cofattore antiossidante. La vitamina K (34,1 mcg, 28 % DV) è inaspettatamente alta e partecipa alla coagulazione. Il selenio (19,9 mcg, 36 % DV), la tiamina (0,423 mg, 35 % DV) e la vitamina B6 (0,417 mg, 25 % DV) completano un profilo ricchissimo. Le 3,3 g di fibre sono modeste rispetto ad altri semi.

Come prepararlo al meglio

Gli anacardi tostati in padella (fuoco medio, 5 minuti, mescolando costantemente) sviluppano note caramellate. Mai togliere gli occhi dalla padella — passano da dorati a bruciati in 30 secondi. Per la crema di anacardi, ammollateli 4 ore in acqua, sgocciolate e frullate con acqua fresca fino a consistenza vellutata — è la base perfetta per salse vegane, "formaggio" vegetale e zuppe cremose senza latticini. Nella cucina indiana, gli anacardi tritati addensano il korma e il butter chicken. Nella cucina cinese, il pollo con anacardi è un classico cantonese: wok rovente, anacardi tostati aggiunti solo a fine cottura per preservare la croccantezza. Conservate in contenitore ermetico, al riparo dall'umidità — gli anacardi sono i più igroscopici tra i semi oleosi.