Sardina — 208 kcal

I pesci grassi come salmone, sgombro e sardine sono tra le fonti alimentari più ricche di omega-3 (EPA e DHA). Sardina contiene 11.5g di grassi totali per 100g; i pesci più grassi forniscono generalmente 1-2g di omega-3 per porzione. Consulta la tabella dei micronutrienti in alto per i dettagli.

I livelli di mercurio variano in base alla specie. I grandi pesci predatori (pesce spada, sgombro reale, squalo) tendono ad accumulare più mercurio, mentre specie più piccole come salmone, sardine e tilapia presentano bassi livelli di mercurio. La maggior parte degli adulti può consumare senza problemi 2-3 porzioni di pesce a basso contenuto di mercurio a settimana.

Sardina in scatola e fresco sono nutrizionalmente simili: l'inscatolamento preserva efficacemente le proteine (24.6g/100g) e i grassi omega-3. Il pesce in scatola può contenere più sodio, quindi cerca le varianti a basso contenuto di sodio. È anche più economico e ha una maggiore durata di conservazione.

Cottura al forno, alla griglia, al vapore e in camicia sono i metodi più salutari: mantengono il conteggio calorico vicino al valore a crudo di 208 kcal/100g senza aggiungere grassi extra. Evita la frittura in abbondante olio, che può più che raddoppiare il contenuto calorico.

Sardina offre 24.6g di proteine per 100g, rendendolo una delle fonti proteiche di più alta qualità disponibili. Le proteine del pesce sono facilmente digeribili e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Un singolo filetto copre una parte significativa del fabbisogno proteico giornaliero.