Orzo (cotto) — 123 kcal

L'orzo vanta un primato che pochi cereali possono eguagliare — fu una delle prime colture addomesticate dall'uomo oltre 10.000 anni fa nella Mezzaluna Fertile, e nutrì i costruttori dell'antico Egitto e i gladiatori romani (che venivano letteralmente chiamati "hordearii", uomini dell'orzo). L'orzo perlato cotto fornisce 123 kcal per 100 g con 2,3 g di proteine, 28,2 g di carboidrati, 0,4 g di grassi e un impressionante 3,8 g di fibre — in gran parte beta-glucano, la stessa fibra solubile che rende l'avena cardioprotettrice. I 68,8 g d'acqua conferiscono all'orzo cotto una consistenza piacevolmente gommosa e panciuta che assorbe i sapori circostanti come una spugna.

Cosa contiene

La niacina guida le vitamine del gruppo B con 2,06 mg per 100 g (il 13 % DV), alimentando il metabolismo energetico e sostenendo la salute della pelle e del sistema nervoso. Il ferro (1,3 mg) contribuisce al trasporto dell'ossigeno, il selenio (8,6 mcg, il 16 % DV) protegge la tiroide e agisce da cofattore antiossidante. Lo zinco (0,82 mg) supporta la risposta immunitaria e la sintesi proteica, il potassio (93 mg) l'equilibrio idrico e la funzione muscolare, il fosforo (54 mg) la mineralizzazione ossea. Tiamina (0,08 mg), riboflavina (0,06 mg) e vitamina B6 (0,12 mg) completano il complesso vitaminico B. Il beta-glucano dell'orzo merita una menzione speciale: studi clinici dimostrano che 3 g al giorno riducono il colesterolo LDL del 5-10 %, un effetto riconosciuto anche dall'EFSA.

Come prepararlo al meglio

L'orzo è il protagonista di piatti tradizionali che scaldano l'anima nelle giornate fredde. L'orzotto — cugino stretto del risotto — si prepara tostando i chicchi in padella con cipolla, sfumando con vino bianco e aggiungendo brodo caldo un mestolo alla volta. La zuppa di funghi e orzo è un classico della cucina alpina italiana. L'orzo perlato cuoce in circa 30 minuti, quello integrale conserva più crusca e nutrienti ma richiede quasi un'ora e un ammollo preventivo. In estate, l'orzo freddo con verdure, pomodorini e basilico è un'alternativa fresca alla pasta. Il tè d'orzo tostato — mugicha in Giappone — è una bevanda estiva senza caffeina molto amata. L'orzo è anche il cereale alla base del malto, essenziale per birra e whisky.