Grano saraceno (cotto) — 92 kcal

Nonostante il nome italiano — grano saraceno — questo pseudocereale non ha nulla a che fare con il grano ed è completamente privo di glutine. Appartiene alla famiglia del rabarbaro e rappresenta un pilastro alimentare in Russia, Giappone e nell'Europa orientale da secoli. Cotto, fornisce 92 kcal per 100 g con un profilo notevolmente bilanciato: 3,4 g di proteine (che includono tutti otto gli aminoacidi essenziali, una rarità tra gli alimenti vegetali), 19,9 g di carboidrati e appena 0,6 g di grassi. I 2,7 g di fibre e il basso indice glicemico lo rendono un combustibile costante che evita le montagne russe glicemiche dei cereali raffinati.

Cosa contiene

Il magnesio brilla con 51 mg per 100 g — un minerale di cui molte persone sono cronicamente carenti, coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche tra cui funzione muscolare, nervosa e regolazione della pressione sanguigna. Il fosforo (70 mg) collabora con il potassio (88 mg) per rafforzare ossa e mantenere l'equilibrio idrico, mentre ferro (0,8 mg) e rame (0,15 mg) sostengono la formazione dei globuli rossi. La niacina (0,94 mg) interviene nel metabolismo energetico e il manganese (0,4 mg) nella difesa antiossidante. Il selenio (1,5 mcg) completa il profilo con un contributo alla salute tiroidea. Il grano saraceno contiene inoltre rutina, un flavonoide che la ricerca scientifica associa al miglioramento della salute vascolare e alla riduzione della fragilità capillare.

Come prepararlo al meglio

Il sapore è terroso e lievemente nocciolato, e si accentua straordinariamente con la tostatura — tecnica nota come kasha nella tradizione dell'Europa orientale. Per tostarlo, scaldate i chicchi secchi in padella asciutta per 3-4 minuti mescolando costantemente, poi aggiungete acqua bollente in rapporto 1:2 e cuocete coperto per 15 minuti. I chicchi sono perfetti come contorno sostanzioso, porridge o base per insalate. La farina di grano saraceno produce gli iconici pizzoccheri valtellinesi, le galettes bretoni e i soba giapponesi. Si abbina magnificamente a funghi porcini, cipolle caramellate, verdure di radice arrostite e burro fuso. In Lombardia e Trentino è un ingrediente storico, segno di una tradizione italiana spesso dimenticata.