Schweinebraten — 164 kcal

Der Schweinebraten ist das Herzstück der bayerischen Wirtshausküche und ein Gericht, das in Bayern fast schon religiösen Stellenwert genießt. Seit Jahrhunderten wird er in den Gasthäusern und auf den Festtafeln Süddeutschlands serviert — traditionell am Sonntag, wenn die ganze Familie zusammenkommt. Ein guter Schweinebraten beginnt mit einem Stück Schweineschulter oder Schweinebauch, dessen Schwarte kreuzweise eingeritzt und großzügig mit Salz eingerieben wird. Im heißen Ofen wird die Schwarte knusprig und krachend, während das Fleisch darunter butterzart bleibt. Mit nur 164 kcal pro 100 g ist der Schweinebraten überraschend kalorienarm für ein so sättigendes Gericht. Er liefert beeindruckende 21 g Protein pro 100 g bei moderaten 9 g Fett — ein ausgezeichnetes Verhältnis für den Muskelaufbau und die Sättigung. Besonders hervorzuheben sind die Mikronährstoffe: 2,1 mg Eisen unterstützt die Blutbildung, 3,5 mg Zink stärkt das Immunsystem, und 2,0 µg Vitamin B12 deckt fast den gesamten Tagesbedarf. Dazu kommen 320 mg Kalium für die Muskelfunktion und 200 mg Phosphor für gesunde Knochen. Traditionell wird der Schweinebraten mit Semmelknödeln und Sauerkraut serviert — die Knödel saugen die würzige Bratensauce auf, während das fermentierte Sauerkraut mit seiner Säure die Fettigkeit des Bratens perfekt ausbalanciert. In Franken bevorzugt man Kloß mit Soß, in der Oberpfalz darf ein Krautsalat nicht fehlen. Wer auf die Kalorien achtet, kann die Schwarte weglassen und sich auf das magere Fleisch konzentrieren — eine Portion von 150 g magerem Schweinebraten hat nur etwa 246 kcal bei satten 31,5 g Protein. Dazu ein großer Salat statt Knödel, und man hat eine ausgewogene, proteinreiche Mahlzeit, die jeden Ernährungsberater zufriedenstellt.