菠菜 — 23 kcal

烹饪会减少维生素C等热敏性维生素，但同时会增加番茄红素和β-胡萝卜素等其他营养素的生物利用率。蒸煮或微波烹饪菠菜能最大程度保留营养。热量（每100g 23 kcal）基本不变。

菠菜每100g含2.2g膳食纤维。膳食纤维有助于消化健康、调节血糖，并增加饱腹感——而这一切仅需每100g 23 kcal的热量。

像菠菜这样的蔬菜含有多种抗氧化物质，包括多酚、类胡萝卜素和黄酮类化合物。这些化合物有助于保护细胞免受氧化应激的损害。具体的抗氧化物质组成取决于蔬菜的颜色和品种。

生吃和做熟的菠菜各有优势。生吃能保留维生素C和某些酶，而烹饪能分解细胞壁、提高矿物质的吸收率。采用多种烹饪方式食用菠菜是最理想的。

将菠菜不清洗地放入松散密封的袋中，存放在冰箱保鲜抽屉里，以保持适当湿度同时避免水分过多。大多数蔬菜用这种方法可以保鲜5-7天。使用前不要切开，因为切面会加速营养流失。