鲱鱼 — 158 kcal

三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等多脂鱼类是欧米伽-3（EPA和DHA）最丰富的食物来源之一。鲱鱼每100g含总脂肪9g；多脂鱼类通常每份提供1-2g欧米伽-3。详情请查看上方的微量营养素表。

汞含量因鱼种而异。旗鱼、鲨鱼等大型掠食性鱼类往往积累更多汞，而三文鱼、沙丁鱼和罗非鱼等小型鱼类汞含量较低。大多数成年人每周可以安全食用2-3份低汞鱼类。

罐头和新鲜鲱鱼在营养上相差无几——罐装能有效保存蛋白质（每100g 18g）和欧米伽-3脂肪。罐头鱼可能钠含量较高，建议选择低钠产品。而且罐头更经济实惠，保质期也更长。

烘烤、烧烤、蒸煮和水煮是最健康的方式——它们不额外添加脂肪，能将热量保持在接近生食的158 kcal/100g。应避免油炸，因为油炸可使热量增加一倍以上。

鲱鱼每100g含18g蛋白质，是最优质的蛋白质来源之一。鱼类蛋白质易于消化，含有所有必需氨基酸。一片鱼排即可满足您每日蛋白质需求的相当大一部分。