Anacardos — 553 kcal

Los anacardos son el fruto seco más cremoso y con sabor más mantecoso del mundo — y sus 553 kcal por 100 g reflejan un perfil excepcionalmente equilibrado: 18,2 g de proteína, 43,9 g de grasa (predominantemente monoinsaturada oleica, la misma del aceite de oliva) y 30,2 g de carbohidratos. Eso los convierte en los frutos secos con más carbohidratos, lo que explica su dulzor natural y su capacidad única para crear quesos veganos cremosos cuando se remojan y baten. Proceden del trópico, donde el anacardo crece como un apéndice curvo bajo la manzana de cajú.

Qué contiene

El cobre lidera con 2,2 mg por 100 g (244 % VD), fundamental para la producción de energía celular y la formación de colágeno. El magnesio (292 mg, 69 % VD) es excepcionalmente alto, apoyando la función muscular, nerviosa y la regulación del azúcar en sangre. El manganeso (1,66 mg, 72 % VD) activa enzimas antioxidantes clave. El fósforo (593 mg, 47 % VD) contribuye a la salud ósea. El zinc (5,78 mg, 53 % VD) es uno de los más altos entre alimentos vegetales. El hierro (6,68 mg, 37 % VD) convierte a los anacardos en una fuente notable de hierro no hemo. La vitamina K (34,1 mcg, 28 % VD) apoya la coagulación sanguínea. El selenio (19,9 mcg, 36 % VD) proporciona protección antioxidante.

Cómo prepararlo bien

Remojar durante 4-6 horas y batir con agua, levadura nutricional y limón para un queso crema vegano sorprendentemente auténtico. Tostar a 160 °C durante 8-10 minutos hasta que estén dorados — el tostado carameliza los azúcares naturales y potencia el sabor a mantequilla. En currys tailandeses e indios, los anacardos molidos espesan la salsa aportando cremosidad sin lácteos. Para mantequilla de anacardo, procesar durante 5-6 minutos: tarda más que el cacahuete por su menor contenido graso. En salteados asiáticos, añadir al final para conservar el crujiente. Como snack, 30 g (166 kcal) son un puñado que sacia sin exceso calórico.