计算你的每日总消耗热量（TDEE）——基于Mifflin-St Jeor公式，算出你的身体每天燃烧的卡路里。
了解了你的TDEE之后，轻松追踪饮食。拍一张食物照片，CalZen AI就能自动计算卡路里、宏量营养素等。
TDEE（Total Daily Energy Expenditure：每日总消耗热量）是你的身体在24小时内消耗的总卡路里。包括呼吸、消化食物、步行和运动等所有活动。
了解你的TDEE是所有饮食计划的基础：吃得比TDEE少就能减重，吃得多就会增重，吃得一样则维持体重。与BMR不同，TDEE考虑了你的实际活动水平。
TDEE中占比最大的部分。BMR是维持生命所需的能量，用于驱动大脑、心脏、肺部和其他器官。即使一整天躺在床上，你也会消耗这么多卡路里。
消化、吸收和处理食物所需的能量。蛋白质的热效应最高（20-30%），其次是碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%）。这就是高蛋白饮食能略微促进新陈代谢的原因。
包括有意识的运动（EAT——运动活动热效应）和非运动性活动（NEAT——步行、日常活动、站立）。NEAT在不同个体间的差异可达每天2,000 kcal，也是最容易改变的部分。
本计算器使用Mifflin-St Jeor公式（1990）来估算你的基础代谢率（BMR），然后乘以活动系数来计算TDEE。
Frankenfield等人对18项研究进行系统评价后，在Journal of the American Dietetic Association（2005年）发表的结果表明，Mifflin-St Jeor公式是健康成人中最准确的预测公式。与其他任何公式相比，它在更多受试者中将静息代谢率预测在实测值的10%以内。
| 公式 | 方程 | 准确度 |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor（默认） | 10×W + 6.25×H - 5×A ± s | 最准确（ADA推荐） |
| Harris-Benedict（修订版） | 13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M) | 倾向于高估 |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6×LBM | 适合运动员（需要体脂率） |
| 水平 | 描述 | 系数 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 几乎不运动，办公室工作 | ×1.2 |
| 轻度活动 | 每周轻度运动1-3天 | ×1.375 |
| 中度活动 | 每周中等强度运动3-5天 | ×1.55 |
| 高度活动 | 每周高强度运动6-7天 | ×1.725 |
| 极高活动 | 高强度训练，体力劳动 | ×1.9 |
本计算器支持三种经科学验证的基础代谢率（BMR）估算公式。每种公式各有特点，适用于不同的体型。
由Mifflin和St Jeor于1990年开发，是目前最广泛推荐的公式。Frankenfield等人2005年在Journal of the American Dietetic Association发表的系统评价表明，该公式对健康成人最为准确，在更多受试者中将BMR预测在±10%以内。
最适合：大多数健康成人。这是全球营养师和营养专业人士普遍使用的默认公式。
由Harris和Benedict于1919年开发，数十年来一直是行业标准。1984年Roza和Shizgal的修订提高了准确性，但研究表明它仍然倾向于高估BMR 5-15%，在肥胖人群中尤为明显。
最适合：历史数据对比。如果你一直使用Harris-Benedict进行记录，可以继续使用以保持一致性，但要知道它可能高估了你的BMR。
与其他公式不同，Katch-McArdle使用去脂体重（LBM）而非总体重，因此不分性别。这使它对运动员和已知体脂率的人特别准确。
最适合：运动员、健美运动员以及已知体脂率的人。如果你的肌肉量高于平均水平，这个公式会比Mifflin-St Jeor更准确。
三种公式都只估算BMR——即身体在静息状态下消耗的卡路里。要得到TDEE，计算器会将你的BMR乘以活动系数。无论选择哪种BMR公式，活动系数都是相同的。
很多人混淆TDEE和BMR。关键区别如下：
| BMR | TDEE | |
|---|---|---|
| 测量内容 | 完全静息时的卡路里 | 每日总消耗卡路里 |
| 包含活动？ | 否 | 是 |
| 用于饮食计划？ | 不适合——数值过低 | 适合——以此为基准制定饮食 |
| 典型数值 | 1,400-1,800 kcal | 1,800-3,000 kcal |
总结：制定热量摄入计划时，务必使用TDEE（而非BMR）。只吃BMR对应的热量意味着严重的热量缺口，既不可持续，也可能损害健康。
研究一致表明，记录饮食的人在减重方面明显更成功：
| 研究 | 发现 | 来源 |
|---|---|---|
| Kaiser Permanente（2008） | 坚持每日饮食记录的人减重效果多出2倍 | Am J Prev Med |
| Harvey et al.（2019） | 每天只需15分钟的饮食记录即可见效 | Obesity |
| Berry et al.（2021） | 数字化自我监测可实现-2.87 kg的显著减重 | Obesity Reviews |
| Huntriss et al.（2024） | 50%的活跃用户实现了5%以上的体重减轻 | Obesity Sci & Pract |
| AI辅助追踪（2024） | 64%能维持改变，而手动记录仅23% | JMIR |
“坚持每日饮食记录的人，减重效果是不做记录者的两倍。”
——Jack Hollis博士，Kaiser Permanente
1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →
2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →
3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →
4. FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Rome, 2004. FAO →
5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →
6. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed →
7. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. 2004;1(1):5. PubMed →
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