TDEE Калькулятор [Безкоштовно] — Витрати калорій за 30 сек

Ваші дані

Стать

Чоловіча

Жіноча

Вік

років

Зріст

см

Вага

кг

Формула BMR

Відсоток жиру

Рівень активності

💻

Сидячий

Мінімум навантажень, офісна робота

×1.2

🚶

Легка активність

Легкі тренування 1–3 рази на тиждень

×1.375

🏃

Помірна активність

Тренування 3–5 разів на тиждень

×1.55

🏋

Висока активність

Інтенсивні тренування 6–7 разів на тиждень

×1.725

⚡

Екстремальна активність

Дуже інтенсивні навантаження + фізична робота

×1.9

0ккал

калорій спалюється на день

З чого складається TDEE

TDEE за рівнями активності

Розподіл макронутрієнтів

Ваш ІМТ 0

Недостатня вага Норма Надмірна вага Ожиріння

Ідеальна маса тіла

BMR: 0 · Використана формула: Mifflin-St Jeor (1990)

BMR — це мінімальна кількість калорій, яку ваш організм спалює у стані спокою: дихання, кровообіг і підтримання роботи органів.

⚕️ Цей калькулятор надає приблизні оцінки виключно в інформаційних цілях. Результати базуються на формулі Міффліна — Сан Жеора і можуть не враховувати індивідуальні медичні особливості. Проконсультуйтеся з лікарем перед суттєвими змінами у харчуванні.

Рахуйте калорії автоматично з CalZen AI

Тепер, коли ви знаєте свій TDEE, відстежуйте його без зусиль. Сфотографуйте їжу — CalZen AI порахує калорії, КБЖВ та багато іншого.

4.8★ · 3М+ користувачів · Перевірені формули

Що таке TDEE

Що таке TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — це загальна кількість калорій, яку ваш організм спалює за добу. Сюди входить усе: від дихання та перетравлення їжі до ходьби й тренувань.

Знання свого TDEE — основа будь-якого плану харчування: їжте менше за TDEE, щоб худнути, більше — щоб набирати вагу, або стільки ж — щоб підтримувати поточну вагу. На відміну від BMR, TDEE враховує вашу реальну фізичну активність.

Складові

3 складові TDEE

BMR — базальний метаболізм (~60-70%)

Найбільша частина TDEE. BMR — це енергія, необхідна вашому організму просто для підтримання життя: робота мозку, серця, легень та інших органів. Навіть якби ви цілий день лежали в ліжку, ви б усе одно спалювали стільки калорій.

TEF — термічний ефект їжі (~10%)

Енергія, необхідна для перетравлення, засвоєння та переробки з'їденої їжі. Білок має найвищий термічний ефект (20-30%), потім вуглеводи (5-10%) і жири (0-3%). Саме тому високобілкові дієти трохи прискорюють метаболізм.

Фізична активність (~20-30%)

Сюди входять як цілеспрямовані тренування (EAT — термогенез фізичних вправ), так і побутова активність (NEAT — ходьба, рухи, стояння). NEAT може різнитися на 2000 калорій на день між людьми й часто є найкерованішою складовою.

Як це працює

Як працює TDEE калькулятор

Калькулятор використовує формулу Міффліна — Сан Жеора (1990) для розрахунку базального метаболізму (BMR) — калорій, які організм витрачає у повному спокої. Потім BMR множиться на коефіцієнт активності для отримання TDEE.

Формула Mifflin-St Jeor була визнана найточнішою у систематичному огляді 18 досліджень Frankenfield et al., опублікованому в Journal of the American Dietetic Association (2005). Вона передбачає швидкість метаболізму у спокої з точністю 10% у більшої кількості досліджуваних, ніж будь-яка інша формула.

Формула	Рівняння	Точність
Mifflin-St Jeor (за замовчуванням)	10×W + 6.25×H - 5×A ± s	Найточніша (ADA)
Harris-Benedict (перегл.)	13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M)	Схильна завищувати
Katch-McArdle	370 + 21.6×LBM	Найкраща для спортсменів (потрібен % жиру)

Рівень	Опис	Коефіцієнт
Сидячий	Мінімум навантажень, офісна робота	×1.2
Легка активність	Легкі тренування 1–3 рази на тиждень	×1.375
Помірна активність	Тренування 3–5 разів на тиждень	×1.55
Висока активність	Інтенсивні тренування 6–7 разів на тиждень	×1.725
Екстремальна активність	Дуже інтенсивні навантаження + фізична робота	×1.9

Детально про формули

Формули BMR: як вони працюють

Цей калькулятор підтримує три науково обґрунтовані формули для розрахунку базального метаболізму (BMR). Кожна має свої переваги й краще підходить для різних типів тілобудови.

1. Mifflin-St Jeor (1990) — Рекомендована

Розроблена у 1990 році Mifflin і St Jeor, це найрекомендованіша формула. Систематичний огляд 2005 року (Frankenfield et al.) у Journal of the American Dietetic Association показав, що вона найточніша для здорових дорослих, передбачаючи BMR з точністю ±10% у більшої кількості досліджуваних, ніж будь-яка інша формула.

Чоловіки: BMR = 10 × вага(kg) + 6.25 × зріст(cm) − 5 × вік + 5

Жінки: BMR = 10 × вага(kg) + 6.25 × зріст(cm) − 5 × вік − 161

Найкраще підходить: більшості здорових дорослих. Це формула за замовчуванням, яку використовують дієтологи та фахівці з харчування по всьому світу.

2. Harris-Benedict (1984, переглянута)

Спочатку розроблена у 1919 році Harris і Benedict і протягом десятиліть була золотим стандартом. Перегляд 1984 року (Roza і Shizgal) підвищив точність, але дослідження показують, що формула все ще схильна завищувати BMR на 5-15%, особливо в людей з ожирінням.

Чоловіки: BMR = 88.362 + 13.397 × вага(kg) + 4.799 × зріст(cm) − 5.677 × вік

Жінки: BMR = 447.593 + 9.247 × вага(kg) + 3.098 × зріст(cm) − 4.33 × вік

Найкраще підходить: для порівняння з історичними даними. Якщо ви давно відстежуєте показники за Harris-Benedict, можете продовжити для однорідності, але майте на увазі, що формула, найімовірніше, завищує ваш BMR.

3. Katch-McArdle

На відміну від інших формул, Katch-McArdle використовує суху масу тіла (LBM) замість загальної ваги, що робить її гендерно-нейтральною. Це робить її особливо точною для спортсменів і людей, які знають свій відсоток жиру.

BMR = 370 + 21.6 × суха маса тіла (kg)

LBM = вага(kg) × (1 − % жиру / 100)

Найкраще підходить: спортсменам, бодібілдерам і всім, хто знає свій відсоток жиру. Якщо у вас м'язова маса вища за середню, ця формула буде точнішою, ніж Mifflin-St Jeor.

Усі три формули розраховують лише BMR — калорії, що спалюються організмом у спокої. Щоб отримати TDEE, калькулятор множить BMR на коефіцієнт активності. Коефіцієнт активності однаковий незалежно від обраної формули BMR.

TDEE і BMR

TDEE і BMR — у чому різниця?

Багато хто плутає TDEE і BMR. Ось ключова відмінність:

	BMR	TDEE
Що вимірює	Калорії у повному спокої	Усі калорії за день
Враховує активність?	Ні	Так
Підходить для дієти?	Ні — замало для планування	Так — відштовхуйтеся від цього числа
Типове значення	1 400–1 800 kcal	1 800–3 000 kcal

Висновок: завжди використовуйте TDEE (а не BMR) для планування калорійності раціону. Якщо їсти на рівні BMR, це буде жорсткий дефіцит, який неможливо підтримувати тривалий час і який може зашкодити здоров'ю.

Наука

Чому підрахунок калорій працює

Дослідження стабільно показують, що люди, які відстежують своє харчування, значно успішніше знижують вагу:

Дослідження	Результат	Джерело
Kaiser Permanente (2008)	Люди, які вели щоденник харчування, схудли удвічі більше	Am J Prev Med
Harvey et al. (2019)	Достатньо 15 хвилин на день на ведення харчового щоденника	Obesity
Berry et al. (2021)	Цифровий самоконтроль = −2,87 kg значуще зниження ваги	Obesity Reviews
Huntriss et al. (2024)	50% активних користувачів досягли зниження ваги на 5%+	Obesity Sci & Pract
AI-трекінг (2024)	64% зберігають результат проти 23% при ручному підрахунку	JMIR

«Ті, хто вів щоденний щоденник харчування, схудли вдвічі більше за тих, хто цього не робив.»
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente

FAQ

Поширені запитання

Що таке TDEE і навіщо його знати?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — це загальна кількість калорій, яку ваш організм спалює за день, включно з усією фізичною активністю. Це ключовий показник, який визначає, чи будете ви худнути, підтримувати вагу чи набирати масу. Їжте менше за TDEE, щоб худнути, і більше — щоб набирати.

Як розраховується TDEE?

Спочатку розраховується BMR (базальний метаболізм) за формулою Міффліна — Сан Жеора, потім BMR множиться на коефіцієнт активності (від 1,2 для сидячого способу життя до 1,9 для дуже активних). Ця формула визнана найточнішою Академією харчування та дієтології.

У чому різниця між TDEE і BMR?

BMR — це калорії, які організм спалює у повному спокої, просто для підтримання життєдіяльності. TDEE — це BMR плюс уся енергія, витрачена на повсякденну активність і тренування. TDEE завжди вищий за BMR, і саме його потрібно використовувати для планування харчування.

Наскільки точний TDEE калькулятор?

Формула Міффліна — Сан Жеора передбачає BMR з точністю ±10% для більшості здорових дорослих. Але точність TDEE залежить ще й від правильної оцінки рівня активності. Використовуйте результат як відправну точку й коригуйте за реальними змінами ваги протягом 2–3 тижнів.

Потрібно їсти на рівні TDEE чи менше?

Залежить від мети. Для підтримання ваги — їжте на рівні TDEE. Для схуднення — на 300-500 kcal нижче TDEE (помірний дефіцит). Для набору м'язової маси — на 250-500 kcal вище TDEE при достатній кількості білка та силових тренуваннях.

Чому мій TDEE відрізняється від інших калькуляторів?

Різні калькулятори використовують різні формули. Ми використовуємо формулу Міффліна — Сан Жеора (1990) — найточнішу за даними метааналізу 2005 року. Деякі калькулятори використовують застарілу формулу Гарріса — Бенедикта, яка схильна завищувати результат. Коефіцієнти активності теж відрізняються.

Як часто потрібно перераховувати TDEE?

Перераховуйте TDEE, коли ваша вага зміниться на 5+ kg, при суттєвій зміні рівня активності або кожні 2-3 місяці під час схуднення. У міру зниження ваги ваш TDEE зменшується — саме тому виникають плато при схудненні.

Чи можна збільшити свій TDEE?

Так. Найефективніші способи: (1) збільшити фізичну активність, особливо силові тренування, які нарощують м'язи та підвищують BMR, (2) збільшити NEAT — більше ходити, підніматися сходами, працювати стоячи, (3) їсти достатньо білка, який має найвищий термічний ефект. Нарощування м'язової маси — найкраща довгострокова стратегія.

TDEE калькулятор