TDEE калькулятор

Что такое TDEE

Что такое TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает за сутки. Сюда входит всё: от дыхания и переваривания пищи до ходьбы и тренировок.

Знание своего TDEE — основа любого плана питания: ешьте меньше TDEE, чтобы худеть, больше — чтобы набирать вес, или столько же — чтобы поддерживать текущий вес. В отличие от BMR, TDEE учитывает вашу реальную физическую активность.

Составляющие

3 составляющие TDEE

BMR — базальный метаболизм (~60-70%)

Самая большая часть TDEE. BMR — это энергия, необходимая вашему организму просто для поддержания жизни: работа мозга, сердца, лёгких и других органов. Даже если бы вы весь день лежали в кровати, вы бы всё равно сжигали столько калорий.

TEF — термический эффект пищи (~10%)

Энергия, необходимая для переваривания, усвоения и переработки съеденной пищи. Белок имеет самый высокий термический эффект (20-30%), затем углеводы (5-10%) и жиры (0-3%). Именно поэтому высокобелковые диеты немного ускоряют метаболизм.

Физическая активность (~20-30%)

Сюда входят как целенаправленные тренировки (EAT — термогенез физических упражнений), так и бытовая активность (NEAT — ходьба, движения, стояние). NEAT может различаться на 2000 калорий в день между людьми и часто является самой управляемой составляющей.

Как это работает

Как работает TDEE калькулятор

Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан Жеора (1990) для расчёта базального метаболизма (BMR) — калорий, которые организм тратит в полном покое. Затем BMR умножается на коэффициент активности для получения TDEE.

Формула Mifflin-St Jeor была признана наиболее точной в систематическом обзоре 18 исследований Frankenfield et al., опубликованном в Journal of the American Dietetic Association (2005). Она предсказывает скорость метаболизма в покое с точностью 10% у большего числа испытуемых, чем любая другая формула.

Формула	Уравнение	Точность
Mifflin-St Jeor (по умолчанию)	10×W + 6.25×H - 5×A ± s	Наиболее точная (ADA)
Harris-Benedict (пересмотр.)	13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M)	Склонна завышать
Katch-McArdle	370 + 21.6×LBM	Лучшая для спортсменов (нужен % жира)

Уровень	Описание	Коэффициент
Сидячий	Минимум нагрузок, офисная работа	×1.2
Лёгкая активность	Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю	×1.375
Умеренная активность	Тренировки 3–5 раз в неделю	×1.55
Высокая активность	Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю	×1.725
Экстремальная активность	Очень интенсивные нагрузки + физическая работа	×1.9

Подробно о формулах

Формулы BMR: как они работают

Этот калькулятор поддерживает три научно обоснованные формулы для расчёта базального метаболизма (BMR). У каждой свои преимущества, и они лучше подходят для разных типов телосложения.

1. Mifflin-St Jeor (1990) — Рекомендуемая

Разработана в 1990 году Mifflin и St Jeor, это наиболее рекомендуемая формула. Систематический обзор 2005 года (Frankenfield et al.) в Journal of the American Dietetic Association показал, что она наиболее точна для здоровых взрослых, предсказывая BMR с точностью ±10% у большего числа испытуемых, чем любая другая формула.

Мужчины: BMR = 10 × вес(kg) + 6.25 × рост(cm) − 5 × возраст + 5

Женщины: BMR = 10 × вес(kg) + 6.25 × рост(cm) − 5 × возраст − 161

Лучше всего подходит: большинству здоровых взрослых. Это формула по умолчанию, используемая диетологами и специалистами по питанию во всём мире.

2. Harris-Benedict (1984, пересмотренная)

Изначально разработана в 1919 году Harris и Benedict и на протяжении десятилетий была золотым стандартом. Пересмотр 1984 года (Roza и Shizgal) повысил точность, но исследования показывают, что формула по-прежнему склонна завышать BMR на 5-15%, особенно у людей с ожирением.

Мужчины: BMR = 88.362 + 13.397 × вес(kg) + 4.799 × рост(cm) − 5.677 × возраст

Женщины: BMR = 447.593 + 9.247 × вес(kg) + 3.098 × рост(cm) − 4.33 × возраст

Лучше всего подходит: для сравнения с историческими данными. Если вы давно отслеживаете показатели по Harris-Benedict, можете продолжить для единообразия, но имейте в виду, что формула, скорее всего, завышает ваш BMR.

3. Katch-McArdle

В отличие от других формул, Katch-McArdle использует сухую массу тела (LBM) вместо общего веса, что делает её гендерно-нейтральной. Это делает её особенно точной для спортсменов и людей, знающих свой процент жира.

BMR = 370 + 21.6 × сухая масса тела (kg)

LBM = вес(kg) × (1 − % жира / 100)

Лучше всего подходит: спортсменам, бодибилдерам и всем, кто знает свой процент жира. Если у вас мышечная масса выше среднего, эта формула будет точнее, чем Mifflin-St Jeor.

Все три формулы рассчитывают только BMR — калории, сжигаемые организмом в покое. Чтобы получить TDEE, калькулятор умножает BMR на коэффициент активности. Коэффициент активности одинаков вне зависимости от выбранной формулы BMR.

TDEE и BMR

TDEE и BMR — в чём разница?

Многие путают TDEE и BMR. Вот ключевое различие:

	BMR	TDEE
Что измеряет	Калории в полном покое	Все калории за день
Учитывает активность?	Нет	Да
Подходит для диеты?	Нет — слишком мало для планирования	Да — отталкивайтесь от этого числа
Типичное значение	1 400–1 800 kcal	1 800–3 000 kcal

Вывод: всегда используйте TDEE (а не BMR) для планирования калорийности рациона. Если есть на уровне BMR, это будет жёсткий дефицит, который невозможно поддерживать длительное время и который может навредить здоровью.

Наука

Почему подсчёт калорий работает

Исследования стабильно показывают, что люди, отслеживающие своё питание, значительно успешнее снижают вес:

Исследование	Результат	Источник
Kaiser Permanente (2008)	Люди, ведущие дневник питания, похудели в 2 раза больше	Am J Prev Med
Harvey et al. (2019)	Достаточно 15 минут в день на ведение пищевого дневника	Obesity
Berry et al. (2021)	Цифровой самоконтроль = −2,87 kg значимое снижение веса	Obesity Reviews
Huntriss et al. (2024)	50% активных пользователей достигли снижения веса на 5%+	Obesity Sci & Pract
AI-трекинг (2024)	64% сохраняют результат против 23% при ручном подсчёте	JMIR

«Те, кто вёл ежедневный дневник питания, похудели вдвое больше тех, кто этого не делал.»
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente

FAQ

Часто задаваемые вопросы

Что такое TDEE и зачем его знать?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает за день, включая всю физическую активность. Это ключевой показатель, который определяет, будете вы худеть, поддерживать вес или набирать массу. Ешьте меньше TDEE, чтобы худеть, и больше — чтобы набирать.

Как рассчитывается TDEE?

Сначала рассчитывается BMR (базальный метаболизм) по формуле Миффлина — Сан Жеора, затем BMR умножается на коэффициент активности (от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для очень активных). Эта формула признана наиболее точной Академией питания и диетологии.

В чём разница между TDEE и BMR?

BMR — это калории, которые организм сжигает в полном покое, просто для поддержания жизнедеятельности. TDEE — это BMR плюс вся энергия, затраченная на повседневную активность и тренировки. TDEE всегда выше BMR, и именно его нужно использовать для планирования питания.

Насколько точен TDEE калькулятор?

Формула Миффлина — Сан Жеора предсказывает BMR с точностью ±10% для большинства здоровых взрослых. Но точность TDEE зависит ещё и от правильной оценки уровня активности. Используйте результат как отправную точку и корректируйте по реальным изменениям веса за 2–3 недели.

Нужно есть на уровне TDEE или меньше?

Зависит от цели. Для поддержания веса — ешьте на уровне TDEE. Для похудения — на 300-500 kcal ниже TDEE (умеренный дефицит). Для набора мышечной массы — на 250-500 kcal выше TDEE при достаточном количестве белка и силовых тренировках.

Почему мой TDEE отличается от других калькуляторов?

Разные калькуляторы используют разные формулы. Мы используем формулу Миффлина — Сан Жеора (1990) — наиболее точную по данным мета-анализа 2005 года. Некоторые калькуляторы используют устаревшую формулу Харриса — Бенедикта, которая склонна завышать результат. Коэффициенты активности тоже различаются.

Как часто нужно пересчитывать TDEE?

Пересчитывайте TDEE, когда ваш вес изменится на 5+ kg, при существенном изменении уровня активности или каждые 2-3 месяца во время похудения. По мере снижения веса ваш TDEE уменьшается — именно поэтому возникают плато при похудении.

Можно ли увеличить свой TDEE?

Да. Самые эффективные способы: (1) увеличить физическую активность, особенно силовые тренировки, которые наращивают мышцы и повышают BMR, (2) увеличить NEAT — больше ходить, подниматься по лестницам, работать стоя, (3) есть достаточно белка, у которого самый высокий термический эффект. Набор мышечной массы — лучшая долгосрочная стратегия.

Считайте калории автоматически с CalZen AI