Bereken je totale dagelijkse energieverbruik — het aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt, op basis van de Mifflin-St Jeor-formule.
Nu je je TDEE kent — houd het moeiteloos bij. Maak een foto van je maaltijd — CalZen AI telt calorieën, macro's en meer.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is het totale aantal calorieën dat je lichaam in 24 uur verbrandt. Het omvat alles: van ademhaling en spijsvertering tot wandelen en sporten.
Je TDEE kennen is de basis van elk dieetplan: eet minder dan je TDEE om af te vallen, meer om aan te komen, of evenveel om je gewicht te behouden. In tegenstelling tot BMR houdt TDEE rekening met je werkelijke activiteitsniveau.
Het grootste onderdeel van je TDEE. BMR is de energie die je lichaam nodig heeft om in leven te blijven — voor je hersenen, hart, longen en andere organen. Zelfs als je de hele dag in bed zou liggen, zou je nog steeds deze calorieën verbranden.
De energie die nodig is om het voedsel dat je eet te verteren, op te nemen en te verwerken. Eiwit heeft het hoogste thermische effect (20-30%), gevolgd door koolhydraten (5-10%) en vet (0-3%). Daarom kunnen eiwitrijke diëten je stofwisseling licht verhogen.
Dit omvat zowel bewuste beweging (EAT — Exercise Activity Thermogenesis) als niet-sportieve activiteit (NEAT — wandelen, friemelen, staan). NEAT kan tot 2.000 calorieën/dag verschillen tussen personen en is vaak het meest aanpasbare onderdeel.
Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule (1990) om je Basaal Metabolisme (BMR) te schatten — de calorieën die je lichaam in volledige rust nodig heeft. Vervolgens wordt je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om je TDEE te berekenen.
De Mifflin-St Jeor-formule bleek de meest nauwkeurige voorspellende formule voor gezonde personen in een systematische review van 18 studies door Frankenfield et al., gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association (2005). De formule voorspelt het rustmetabolisme binnen 10% van de gemeten waarden bij meer proefpersonen dan welke andere formule ook.
| Formule | Vergelijking | Nauwkeurigheid |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (standaard) | 10×W + 6.25×H - 5×A ± s | Meest nauwkeurig (ADA) |
| Harris-Benedict (herzien) | 13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M) | Neigt tot overschatting |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6×LBM | Het beste voor atleten (vetpercentage nodig) |
| Niveau | Beschrijving | Factor |
|---|---|---|
| Sedentair | Weinig of geen beweging, kantoorwerk | ×1.2 |
| Licht actief | Lichte beweging 1-3 dagen/week | ×1.375 |
| Matig actief | Matige beweging 3-5 dagen/week | ×1.55 |
| Zeer actief | Zware training 6-7 dagen/week | ×1.725 |
| Extreem actief | Zeer intensieve training, fysiek werk | ×1.9 |
Deze calculator ondersteunt drie wetenschappelijk gevalideerde formules om je Basaal Metabolisme (BMR) te schatten. Elke formule heeft andere sterke punten en is beter geschikt voor verschillende lichaamstypes.
Ontwikkeld in 1990 door Mifflin en St Jeor. Dit is de meest aanbevolen formule. Een systematische review uit 2005 door Frankenfield et al. in het Journal of the American Dietetic Association concludeerde dat het de meest nauwkeurige formule is voor gezonde volwassenen, met een BMR-voorspelling binnen ±10% bij meer proefpersonen dan elke andere formule.
Het beste voor: De meeste gezonde volwassenen. Dit is de standaardformule die wereldwijd wordt gebruikt door diëtisten en voedingsprofessionals.
Oorspronkelijk ontwikkeld in 1919 door Harris en Benedict, was dit decennialang de gouden standaard. De herziening uit 1984 door Roza en Shizgal verbeterde de nauwkeurigheid, maar studies tonen aan dat het BMR nog steeds met 5-15% overschat, vooral bij mensen met obesitas.
Het beste voor: Historische vergelijking. Als je altijd met Harris-Benedict hebt gewerkt, wil je misschien doorgaan voor de consistentie, maar weet dat het je BMR waarschijnlijk overschat.
In tegenstelling tot de andere formules gebruikt Katch-McArdle de vetvrije massa (LBM) in plaats van het totale gewicht, waardoor de formule geslachtsneutraal is. Dit maakt het bijzonder nauwkeurig voor atleten en mensen die hun vetpercentage kennen.
Het beste voor: Atleten, bodybuilders en iedereen die zijn vetpercentage kent. Als je bovengemiddeld veel spiermassa hebt, is deze formule nauwkeuriger dan Mifflin-St Jeor.
Alle drie de formules schatten alleen je BMR — de calorieën die je lichaam in rust verbrandt. Om je TDEE te berekenen, vermenigvuldigt de calculator je BMR met een activiteitsfactor. De activiteitsfactor is hetzelfde, ongeacht welke BMR-formule je kiest.
Veel mensen verwarren TDEE en BMR. Dit is het belangrijkste verschil:
| BMR | TDEE | |
|---|---|---|
| Meet | Calorieën in volledige rust | Totaal dagelijks verbrande calorieën |
| Inclusief activiteit? | Nee | Ja |
| Bruikbaar voor dieet? | Nee — te laag om op te plannen | Ja — baseer je dieet hierop |
| Typische waarde | 1.400–1.800 kcal | 1.800–3.000 kcal |
Kortom: Gebruik altijd TDEE (niet BMR) om je calorie-inname te plannen. Eten op BMR-niveau zou een ernstig calorietekort betekenen dat niet vol te houden is en mogelijk ongezond.
Onderzoek toont consequent aan dat mensen die bijhouden wat ze eten, aanzienlijk succesvoller zijn in het afvallen:
| Onderzoek | Bevinding | Bron |
|---|---|---|
| Kaiser Permanente (2008) | Mensen die een dagelijks voedingsdagboek bijhielden verloren 2× meer gewicht | Am J Prev Med |
| Harvey et al. (2019) | Slechts 15 min/dag voedsel bijhouden is genoeg voor resultaat | Obesity |
| Berry et al. (2021) | Digitale zelfmonitoring = -2,87 kg significant gewichtsverlies | Obesity Reviews |
| Huntriss et al. (2024) | 50% van de actieve gebruikers behaalde 5%+ gewichtsverlies | Obesity Sci & Pract |
| AI-ondersteund bijhouden (2024) | 64% houdt veranderingen vol vs 23% bij handmatig bijhouden | JMIR |
"Mensen die dagelijks hun voeding bijhielden, verloren twee keer zoveel gewicht als mensen die niets registreerden."
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente
1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →
2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →
3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →
4. FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Rome, 2004. FAO →
5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →
6. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed →
7. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. 2004;1(1):5. PubMed →
Stop met calorieën raden. Maak een foto — CalZen AI telt alles voor je. Calorieën, eiwit, koolhydraten, vet — in seconden.
