일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산하세요. Mifflin-St Jeor 공식을 기반으로 하루 동안 소모하는 칼로리를 산출합니다.
TDEE를 알았으니, 이제 간편하게 추적하세요. 음식 사진을 찍기만 하면 CalZen AI가 칼로리, 매크로 영양소 등을 자동으로 계산합니다.
TDEE(Total Daily Energy Expenditure: 일일 총 에너지 소비량)는 24시간 동안 신체가 소모하는 총 칼로리입니다. 호흡과 소화부터 걷기와 운동까지 모든 것을 포함합니다.
TDEE를 아는 것은 모든 식단의 기본입니다. TDEE보다 적게 먹으면 체중 감소, 많이 먹으면 체중 증가, 같은 양을 먹으면 체중 유지가 됩니다. BMR과 달리 TDEE는 실제 활동 수준을 반영합니다.
TDEE에서 가장 큰 비중을 차지합니다. BMR은 생명 유지에 필요한 에너지로, 뇌, 심장, 폐 등의 장기를 작동시킵니다. 하루 종일 침대에 누워 있어도 이만큼의 칼로리는 소모됩니다.
음식을 소화, 흡수, 처리하는 데 필요한 에너지입니다. 단백질의 열 발생 효과가 가장 높고(20~30%), 탄수화물(5~10%), 지방(0~3%) 순입니다. 고단백 식단이 신진대사를 약간 높이는 이유입니다.
의도적인 운동(EAT: 운동 활동 열 발생)과 비운동성 활동(NEAT: 걷기, 일상 동작, 서 있기)을 모두 포함합니다. NEAT는 개인 간 하루 최대 2,000 kcal까지 차이가 날 수 있으며, 가장 변경하기 쉬운 요소입니다.
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식(1990)을 사용하여 기초대사량(BMR)을 추정한 후, 활동 계수를 곱하여 TDEE를 산출합니다.
Mifflin-St Jeor 공식은 Frankenfield 등이 18건의 연구를 체계적으로 검토하여 Journal of the American Dietetic Association(2005)에 발표한 결과, 건강한 성인에 대해 가장 정확한 예측 공식으로 확인되었습니다. 다른 어떤 공식보다 더 많은 피험자에서 안정 시 대사율을 실측값의 10% 이내로 예측합니다.
| 공식 | 방정식 | 정확도 |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (기본) | 10×W + 6.25×H - 5×A ± s | 가장 정확 (ADA 권장) |
| Harris-Benedict (개정판) | 13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M) | 과대 추정 경향 |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6×LBM | 운동선수 적합 (체지방률 필요) |
| 수준 | 설명 | 계수 |
|---|---|---|
| 비활동적 | 운동 거의 없음, 사무직 | ×1.2 |
| 가벼운 활동 | 가벼운 운동 주 1~3일 | ×1.375 |
| 중간 활동 | 중간 강도 운동 주 3~5일 | ×1.55 |
| 높은 활동 | 고강도 운동 주 6~7일 | ×1.725 |
| 매우 높은 활동 | 매우 격렬한 운동, 육체노동 | ×1.9 |
이 계산기는 기초대사량(BMR)을 추정하기 위한 세 가지 과학적으로 검증된 공식을 지원합니다. 각각 다른 특성을 가지고 있어, 체형에 따라 적합한 공식이 다릅니다.
1990년 Mifflin과 St Jeor가 개발한 가장 널리 권장되는 공식입니다. 2005년 Frankenfield 등이 Journal of the American Dietetic Association에 발표한 체계적 검토에서 건강한 성인에게 가장 정확하며, 다른 어떤 공식보다 더 많은 피험자에서 BMR을 ±10% 이내로 예측하는 것으로 확인되었습니다.
적합 대상: 대부분의 건강한 성인. 전 세계 영양사와 영양 전문가가 표준으로 사용하는 공식입니다.
1919년 Harris와 Benedict가 개발하여 수십 년간 표준으로 사용되었습니다. 1984년 Roza와 Shizgal의 개정으로 정확도가 향상되었지만, 연구에 따르면 BMR을 5~15% 과대 추정하는 경향이 있으며, 특히 비만인 경우 더 그렇습니다.
적합 대상: 과거 기록과의 비교. 이전부터 Harris-Benedict로 기록해 왔다면 일관성을 위해 계속 사용할 수 있지만, BMR을 과대 추정할 가능성이 높다는 점을 알아두세요.
다른 공식과 달리 Katch-McArdle은 총 체중 대신 제지방 체중(LBM)을 사용하므로 성별에 관계없이 계산할 수 있습니다. 따라서 운동선수나 체지방률을 알고 있는 사람에게 특히 정확합니다.
적합 대상: 운동선수, 보디빌더, 체지방률을 알고 있는 분. 평균 이상의 근육량이 있다면 이 공식이 Mifflin-St Jeor보다 더 정확합니다.
세 가지 공식 모두 BMR만, 즉 휴식 시 신체가 소모하는 칼로리만 추정합니다. TDEE를 구하려면 BMR에 활동 계수를 곱합니다. 활동 계수는 어떤 BMR 공식을 선택하든 동일합니다.
많은 분이 TDEE와 BMR을 혼동합니다. 핵심적인 차이점은 다음과 같습니다.
| BMR | TDEE | |
|---|---|---|
| 측정 대상 | 완전한 휴식 상태의 칼로리 | 하루 총 소모 칼로리 |
| 활동 포함? | 아니오 | 예 |
| 다이어트에 활용? | 불가 — 계획용으로는 너무 낮음 | 적합 — 이를 기준으로 식단 계획 |
| 일반적인 수치 | 1,400~1,800 kcal | 1,800~3,000 kcal |
결론: 칼로리 섭취량을 계획할 때는 반드시 TDEE(BMR이 아닌)를 기준으로 하세요. BMR만큼만 먹으면 심각한 칼로리 부족으로 지속 불가능하며 건강에도 해로울 수 있습니다.
식사를 기록하는 사람이 체중 감량에 훨씬 더 성공적이라는 것이 연구를 통해 일관되게 입증되었습니다.
| 연구 | 결과 | 출처 |
|---|---|---|
| Kaiser Permanente (2008) | 매일 식사 기록을 한 사람이 2배 더 많은 체중 감량에 성공 | Am J Prev Med |
| Harvey et al. (2019) | 하루 15분의 식사 기록만으로도 효과 | Obesity |
| Berry et al. (2021) | 디지털 셀프 모니터링으로 -2.87 kg 유의미한 체중 감소 | Obesity Reviews |
| Huntriss et al. (2024) | 활성 사용자의 50%가 5% 이상 체중 감량 달성 | Obesity Sci & Pract |
| AI 지원 트래킹 (2024) | 64%가 변화를 유지 (수동 기록은 23%) | JMIR |
"매일 식사 기록을 한 사람은 기록을 하지 않은 사람보다 2배 더 많은 체중을 감량했다."
— Jack Hollis 박사, Kaiser Permanente
1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →
2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →
3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →
4. FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Rome, 2004. FAO →
5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →
6. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed →
7. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. 2004;1(1):5. PubMed →
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