1日の総消費カロリー（TDEE）を計算しましょう。Mifflin-St Jeor方程式に基づき、あなたの体が毎日消費するカロリーを算出します。
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TDEE（Total Daily Energy Expenditure：1日の総消費カロリー）は、24時間で体が消費するカロリーの総量です。呼吸や消化から、歩行や運動まで、すべてを含みます。
TDEEを知ることは、あらゆるダイエットの基本です。TDEEより少なく食べれば減量、多く食べれば増量、同じだけ食べれば体重を維持できます。BMRと違い、TDEEは実際の活動レベルを考慮しています。
TDEEの最大の構成要素です。BMRは体を生かすために必要なエネルギーで、脳、心臓、肺、その他の臓器を動かしています。一日中ベッドにいても、これだけのカロリーは消費されます。
食べ物の消化、吸収、処理に必要なエネルギーです。タンパク質の熱産生効果が最も高く（20〜30%）、次いで炭水化物（5〜10%）、脂質（0〜3%）の順です。高タンパク質の食事が代謝をやや高める理由はここにあります。
意図的な運動（EAT：運動活動熱産生）と非運動性活動（NEAT：歩行、日常動作、立位）の両方を含みます。NEATは個人間で最大2,000 kcal/日の差があり、最も変えやすい要素でもあります。
この計算ツールは、Mifflin-St Jeor方程式（1990）を使用して基礎代謝量（BMR）を推定し、活動係数を掛けてTDEEを算出します。
Mifflin-St Jeor方程式は、Frankenfieldらによる18件の研究のシステマティックレビュー（Journal of the American Dietetic Association、2005年掲載）において、健康な成人に対して最も正確な予測式であると認められました。他のどの方程式よりも多くの被験者で、安静時代謝率を実測値の10%以内で予測します。
| 計算式 | 方程式 | 精度 |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor（デフォルト） | 10×W + 6.25×H - 5×A ± s | 最も正確（ADA推奨） |
| Harris-Benedict（改訂版） | 13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M) | 過大評価の傾向あり |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6×LBM | アスリート向け（体脂肪率が必要） |
| レベル | 内容 | 係数 |
|---|---|---|
| 座りがち | 運動なし、デスクワーク中心 | ×1.2 |
| やや活動的 | 軽い運動を週1〜3日 | ×1.375 |
| 適度に活動的 | 中程度の運動を週3〜5日 | ×1.55 |
| かなり活動的 | 激しい運動を週6〜7日 | ×1.725 |
| 非常に活動的 | 非常にハードな運動、肉体労働 | ×1.9 |
この計算ツールは、基礎代謝量（BMR）を推定するための3つの科学的に検証された計算式に対応しています。それぞれ異なる特徴があり、体型によって適した計算式が異なります。
1990年にMifflinとSt Jeorによって開発された、最も広く推奨されている方程式です。2005年にFrankenfieldらがJournal of the American Dietetic Associationで発表したシステマティックレビューにおいて、健康な成人に対して最も正確であり、他のどの計算式よりも多くの被験者でBMRを±10%以内で予測することが確認されました。
最適な対象：ほとんどの健康な成人。世界中の栄養士や栄養専門家が標準的に使用している計算式です。
1919年にHarrisとBenedictによって開発され、数十年にわたりゴールドスタンダードとされてきました。1984年のRozaとShizgalによる改訂で精度は向上しましたが、研究ではBMRを5〜15%過大評価する傾向があり、特に肥満の方で顕著です。
最適な対象：過去の比較用。これまでHarris-Benedictで記録してきた場合、一貫性のために継続しても良いですが、BMRを過大評価している可能性が高いことをご理解ください。
他の計算式と異なり、Katch-McArdleは総体重ではなく除脂肪体重（LBM）を使用するため、性別に関係なく計算できます。そのため、アスリートや体脂肪率がわかっている方に特に正確です。
最適な対象：アスリート、ボディビルダー、体脂肪率がわかっている方。平均以上の筋肉量がある場合、この計算式はMifflin-St Jeorよりも正確です。
3つの計算式はすべてBMRのみ、つまり安静時に体が消費するカロリーを推定します。TDEEを求めるには、BMRに活動係数を掛けます。活動係数は、どのBMR計算式を選んでも同じです。
TDEEとBMRを混同する方が多いですが、重要な違いがあります。
| BMR | TDEE | |
|---|---|---|
| 測定内容 | 完全な安静時のカロリー | 1日の総消費カロリー |
| 活動を含む？ | いいえ | はい |
| ダイエットに使える？ | いいえ — 計画には低すぎる | はい — これを基準にする |
| 一般的な数値 | 1,400〜1,800 kcal | 1,800〜3,000 kcal |
結論：カロリー摂取量の計画には、必ずTDEE（BMRではなく）を使いましょう。BMRと同じ量しか食べないと、極端なカロリー不足になり、持続不可能で健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。
食事を記録する人が減量により成功していることは、研究で一貫して示されています。
| 研究 | 結果 | 出典 |
|---|---|---|
| Kaiser Permanente（2008） | 毎日の食事記録をつけた人は2倍の減量に成功 | Am J Prev Med |
| Harvey et al.（2019） | 1日わずか15分の食事記録で効果あり | Obesity |
| Berry et al.（2021） | デジタルセルフモニタリングで-2.87 kgの有意な減量 | Obesity Reviews |
| Huntriss et al.（2024） | アクティブユーザーの50%が5%以上の減量を達成 | Obesity Sci & Pract |
| AI支援トラッキング（2024） | 64%が変化を維持（手動記録では23%） | JMIR |
「毎日の食事記録をつけた人は、記録をつけなかった人の2倍の減量に成功した。」
— Jack Hollis博士、Kaiser Permanente
1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →
2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →
3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →
4. FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Rome, 2004. FAO →
5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →
6. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed →
7. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. 2004;1(1):5. PubMed →
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