Calcolatore TDEE

Cos'è il TDEE

Cos'è il TDEE?

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia nell'arco di 24 ore. Include tutto: dalla respirazione e la digestione, fino al camminare e all'esercizio fisico.

Conoscere il proprio TDEE è la base di qualsiasi piano alimentare: mangia meno del tuo TDEE per dimagrire, di più per aumentare di peso, oppure raggiungilo per mantenere il peso attuale. A differenza del MB, il TDEE tiene conto del tuo reale livello di attività.

Componenti

Le 3 componenti del TDEE

MB — Metabolismo Basale (~60-70%)

La componente più grande del tuo TDEE. Il MB è l'energia che il tuo corpo necessita semplicemente per restare in vita — alimentando cervello, cuore, polmoni e altri organi. Anche restando a letto tutto il giorno, bruceresti comunque queste calorie.

TEF — Effetto Termico del Cibo (~10%)

L'energia necessaria per digerire, assorbire e processare il cibo che mangi. Le proteine hanno l'effetto termico più alto (20-30%), seguite dai carboidrati (5-10%) e dai grassi (0-3%). Ecco perché le diete iperproteiche possono leggermente accelerare il metabolismo.

Attività Fisica (~20-30%)

Comprende sia l'esercizio intenzionale (EAT — termogenesi da attività fisica) sia l'attività non sportiva (NEAT — camminare, muoversi, stare in piedi). Il NEAT può variare fino a 2.000 calorie/giorno tra individui ed è spesso la componente più modificabile.

Come funziona

Come funziona il calcolatore TDEE

Questo calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor (1990) per stimare il tuo Metabolismo Basale (MB) — le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo completo. Poi moltiplica il MB per un fattore di attività per calcolare il TDEE.

L'equazione di Mifflin-St Jeor è risultata la più accurata in una revisione sistematica di 18 studi condotta da Frankenfield et al., pubblicata sul Journal of the American Dietetic Association (2005). Predice il metabolismo a riposo entro il 10% dei valori misurati in un numero maggiore di soggetti rispetto a qualsiasi altra equazione.

Formula	Equazione	Accuratezza
Mifflin-St Jeor (predefinita)	10×W + 6.25×H - 5×A ± s	La più accurata (ADA)
Harris-Benedict (rivista)	13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M)	Tende a sovrastimare
Katch-McArdle	370 + 21.6×LBM	Ideale per atleti (richiede % grasso corporeo)

Livello	Descrizione	Moltiplicatore
Sedentario	Poco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio	×1.2
Leggermente attivo	Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana	×1.375
Moderatamente attivo	Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana	×1.55
Molto attivo	Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana	×1.725
Estremamente attivo	Esercizio molto intenso, lavoro fisico	×1.9

Formule spiegate

Formule BMR: Come funzionano

Questo calcolatore supporta tre formule scientificamente validate per stimare il tuo Metabolismo Basale (MB). Ognuna ha punti di forza diversi ed è più adatta a diversi tipi di corporatura.

1. Mifflin-St Jeor (1990) — Consigliata

Sviluppata nel 1990 da Mifflin e St Jeor, è l'equazione più ampiamente raccomandata. Una revisione sistematica del 2005 di Frankenfield et al. sul Journal of the American Dietetic Association l'ha trovata la più accurata per adulti sani, predicendo il MB entro ±10% in un numero maggiore di soggetti rispetto a qualsiasi altra formula.

Uomini: MB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) − 5 × età + 5

Donne: MB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altezza(cm) − 5 × età − 161

Ideale per: La maggior parte degli adulti sani. È la formula predefinita utilizzata da dietisti e professionisti della nutrizione in tutto il mondo.

2. Harris-Benedict (1984, rivista)

Sviluppata originariamente nel 1919 da Harris e Benedict, è stata lo standard di riferimento per decenni. La revisione del 1984 di Roza e Shizgal ne ha migliorato l'accuratezza, ma gli studi mostrano che tende ancora a sovrastimare il MB del 5-15%, soprattutto nei soggetti obesi.

Uomini: MB = 88.362 + 13.397 × peso(kg) + 4.799 × altezza(cm) − 5.677 × età

Donne: MB = 447.593 + 9.247 × peso(kg) + 3.098 × altezza(cm) − 4.33 × età

Ideale per: Confronto storico. Se hai sempre usato Harris-Benedict, potresti voler continuare per coerenza, ma sappi che probabilmente sovrastima il tuo MB.

3. Katch-McArdle

A differenza delle altre formule, Katch-McArdle utilizza la massa magra (LBM) invece del peso totale, rendendola neutrale rispetto al sesso. Questo la rende particolarmente accurata per atleti e persone che conoscono la propria percentuale di grasso corporeo.

MB = 370 + 21.6 × massa magra (kg)

LBM = peso(kg) × (1 − % grasso corporeo / 100)

Ideale per: Atleti, bodybuilder e chiunque conosca la propria percentuale di grasso corporeo. Se hai una massa muscolare superiore alla media, questa formula sarà più accurata di Mifflin-St Jeor.

Tutte e tre le formule stimano solo il MB — le calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Per ottenere il TDEE, il calcolatore moltiplica il MB per un fattore di attività. Il moltiplicatore di attività è lo stesso indipendentemente dalla formula BMR scelta.

TDEE vs MB

TDEE vs MB — Qual è la differenza?

Molte persone confondono TDEE e MB. Ecco la differenza fondamentale:

	MB	TDEE
Misura	Calorie a riposo completo	Calorie totali bruciate al giorno
Include l'attività?	No	Sì
Utile per la dieta?	No — troppo basso per pianificare	Sì — basa la tua dieta su questo
Valore tipico	1.400–1.800 kcal	1.800–3.000 kcal

In sintesi: Usa sempre il TDEE (non il MB) per pianificare l'apporto calorico. Mangiare al livello del MB significherebbe un deficit calorico severo, insostenibile e potenzialmente dannoso per la salute.

La scienza

Perché contare le calorie funziona

La ricerca dimostra costantemente che le persone che monitorano ciò che mangiano hanno significativamente più successo nel perdere peso:

Studio	Risultato	Fonte
Kaiser Permanente (2008)	Chi teneva un diario alimentare quotidiano ha perso il doppio del peso	Am J Prev Med
Harvey et al. (2019)	Bastano solo 15 min/giorno di registrazione per ottenere risultati	Obesity
Berry et al. (2021)	Automonitoraggio digitale = -2,87 kg di perdita di peso significativa	Obesity Reviews
Huntriss et al. (2024)	Il 50% degli utenti attivi ha raggiunto una perdita di peso del 5%+	Obesity Sci & Pract
Monitoraggio assistito da AI (2024)	Il 64% mantiene i cambiamenti vs il 23% con monitoraggio manuale	JMIR

"Chi teneva un diario alimentare quotidiano ha perso il doppio del peso rispetto a chi non registrava nulla."
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente

FAQ

Domande frequenti

Cos'è il TDEE e perché è importante?

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia al giorno, inclusa tutta l'attività. È importante perché determina se perdi, mantieni o aumenti di peso. Mangia meno del tuo TDEE per dimagrire, di più per ingrassare.

Come si calcola il TDEE?

Il TDEE si calcola stimando prima il MB (Metabolismo Basale) con l'equazione di Mifflin-St Jeor, poi moltiplicandolo per un fattore di attività (da 1,2 per sedentari fino a 1,9 per molto attivi). L'equazione di Mifflin-St Jeor è stata validata come la più accurata dall'Academy of Nutrition and Dietetics.

Qual è la differenza tra TDEE e MB?

Il MB è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo — solo per mantenerti in vita. Il TDEE è il MB più tutta l'energia aggiuntiva bruciata attraverso l'attività quotidiana e l'esercizio. Il TDEE è sempre più alto del MB ed è il valore da usare per pianificare la dieta.

Quanto è accurato il calcolatore TDEE?

L'equazione di Mifflin-St Jeor predice il MB entro ±10% per la maggior parte degli adulti sani. Tuttavia, la stima del TDEE dipende anche dalla corretta valutazione del livello di attività. Usa il risultato come punto di partenza e regolati in base alle variazioni reali del peso nell'arco di 2-3 settimane.

Devo mangiare al mio TDEE o al di sotto?

Dipende dal tuo obiettivo. Per mantenere il peso, mangia al tuo TDEE. Per dimagrire, mangia 300-500 kcal sotto il TDEE (deficit moderato). Per aumentare la massa muscolare, mangia 250-500 kcal sopra il TDEE con adeguato apporto proteico e allenamento con i pesi.

Perché il mio TDEE è diverso da altri calcolatori?

Calcolatori diversi usano formule diverse. Noi usiamo Mifflin-St Jeor (1990), la più accurata secondo una meta-analisi del 2005. Alcuni calcolatori usano la più vecchia equazione Harris-Benedict, che tende a sovrastimare. Anche i moltiplicatori di attività variano tra i calcolatori.

Ogni quanto devo ricalcolare il mio TDEE?

Ricalcola il TDEE ogni volta che il tuo peso cambia di 5+ kg, il tuo livello di attività cambia significativamente, o ogni 2-3 mesi durante un percorso di dimagrimento. Man mano che perdi peso, il TDEE diminuisce — ecco perché si verificano gli stalli nella perdita di peso.

Posso aumentare il mio TDEE?

Sì. I modi più efficaci sono: (1) aumentare l'attività fisica, soprattutto l'allenamento con i pesi che sviluppa muscoli e innalza il MB, (2) aumentare il NEAT — cammina di più, usa le scale, stai in piedi alla scrivania, (3) mangia abbastanza proteine, che hanno un effetto termico più elevato. Sviluppare massa muscolare è la migliore strategia a lungo termine.

Monitora automaticamente con CalZen AI