Calcula tu Gasto Energético Total Diario — el número de calorías que tu cuerpo quema cada día, basado en la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Ahora que conoces tu TDEE — llévalo sin esfuerzo. Haz una foto de tu comida — CalZen AI cuenta calorías, macros y mucho más.
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un período de 24 horas. Incluye todo: desde la respiración y la digestión hasta caminar y hacer ejercicio.
Conocer tu TDEE es la base de cualquier plan de alimentación: come menos que tu TDEE para perder peso, más para ganarlo, o iguálalo para mantener tu peso actual. A diferencia de la TMB, el TDEE tiene en cuenta tu nivel real de actividad.
El componente más grande de tu TDEE. La TMB es la energía que tu cuerpo necesita solo para mantenerse con vida — alimentar el cerebro, el corazón, los pulmones y otros órganos. Aunque te quedaras en la cama todo el día, quemarías esta cantidad de calorías.
La energía necesaria para digerir, absorber y procesar los alimentos que comes. Las proteínas tienen el mayor efecto térmico (20-30 %), seguidas de los carbohidratos (5-10 %) y las grasas (0-3 %). Por eso las dietas ricas en proteínas pueden acelerar ligeramente el metabolismo.
Incluye tanto el ejercicio intencionado (EAT — Exercise Activity Thermogenesis) como la actividad no deportiva (NEAT — caminar, moverse, estar de pie). El NEAT puede variar hasta 2.000 calorías/día entre individuos y suele ser el componente más fácil de modificar.
Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB) — las calorías que tu cuerpo necesita en reposo total. Luego multiplica tu TMB por un factor de actividad para calcular tu TDEE.
La ecuación de Mifflin-St Jeor fue identificada como la ecuación predictiva más precisa para individuos sanos en una revisión sistemática de 18 estudios por Frankenfield et al., publicada en el Journal of the American Dietetic Association (2005). Predice la tasa metabólica en reposo con un margen del 10 % de los valores medidos en más sujetos que cualquier otra ecuación.
| Fórmula | Ecuación | Precisión |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (predeterminada) | 10×W + 6.25×H - 5×A ± s | La más precisa (ADA) |
| Harris-Benedict (revisada) | 13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M) | Tiende a sobreestimar |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6×LBM | Ideal para deportistas (requiere % grasa) |
| Nivel | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nada de ejercicio, trabajo de oficina | ×1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1-3 días/semana | ×1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3-5 días/semana | ×1.55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6-7 días/semana | ×1.725 |
| Extremadamente activo | Ejercicio muy intenso, trabajo físico | ×1.9 |
Esta calculadora admite tres fórmulas validadas científicamente para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB). Cada una tiene ventajas distintas y se adapta mejor a diferentes tipos de cuerpo.
Desarrollada en 1990 por Mifflin y St Jeor, es la ecuación más ampliamente recomendada. Una revisión sistemática de 2005 por Frankenfield et al. en el Journal of the American Dietetic Association concluyó que es la más precisa para adultos sanos, prediciendo la TMB con un margen de ±10 % en más sujetos que cualquier otra fórmula.
Ideal para: La mayoría de adultos sanos. Es la fórmula estándar utilizada por dietistas y profesionales de la nutrición en todo el mundo.
Desarrollada originalmente en 1919 por Harris y Benedict, fue el estándar de referencia durante décadas. La revisión de 1984 por Roza y Shizgal mejoró la precisión, pero los estudios muestran que aún tiende a sobreestimar la TMB entre un 5 y un 15 %, especialmente en personas obesas.
Ideal para: Comparaciones históricas. Si siempre has calculado con Harris-Benedict, puedes seguir usándola por coherencia, pero ten en cuenta que probablemente sobreestima tu TMB.
A diferencia de las otras fórmulas, Katch-McArdle utiliza la masa corporal magra (LBM) en lugar del peso total, lo que la hace independiente del sexo. Esto la hace particularmente precisa para deportistas y personas que conocen su porcentaje de grasa corporal.
Ideal para: Deportistas, culturistas y cualquier persona que conozca su porcentaje de grasa corporal. Si tienes una masa muscular superior a la media, esta fórmula será más precisa que Mifflin-St Jeor.
Las tres fórmulas estiman solo la TMB — las calorías que tu cuerpo quema en reposo. Para obtener tu TDEE, la calculadora multiplica tu TMB por un factor de actividad. El multiplicador de actividad es el mismo independientemente de la fórmula de TMB elegida.
Mucha gente confunde TDEE y TMB. Aquí está la diferencia clave:
| TMB | TDEE | |
|---|---|---|
| Mide | Calorías en reposo total | Total de calorías quemadas al día |
| ¿Incluye actividad? | No | Sí |
| ¿Útil para dieta? | No — demasiado bajo para planificar | Sí — basa tu dieta en esto |
| Valor típico | 1.400–1.800 kcal | 1.800–3.000 kcal |
En resumen: Usa siempre el TDEE (no la TMB) para planificar tu ingesta calórica. Comer a nivel de tu TMB supondría un déficit calórico severo, insostenible y potencialmente perjudicial para tu salud.
Las investigaciones demuestran consistentemente que las personas que registran lo que comen tienen mucho más éxito al perder peso:
| Estudio | Hallazgo | Fuente |
|---|---|---|
| Kaiser Permanente (2008) | Las personas con un diario alimentario diario perdieron el doble de peso | Am J Prev Med |
| Harvey et al. (2019) | Solo 15 min/día de registro alimentario necesarios para obtener resultados | Obesity |
| Berry et al. (2021) | Autocontrol digital = −2,87 kg de pérdida de peso significativa | Obesity Reviews |
| Huntriss et al. (2024) | El 50 % de los usuarios activos lograron 5 %+ de pérdida de peso | Obesity Sci & Pract |
| Seguimiento asistido por IA (2024) | El 64 % mantiene los cambios vs. el 23 % con seguimiento manual | JMIR |
"Quienes llevaron un registro alimentario diario perdieron el doble de peso que quienes no lo hicieron."
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente
1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →
2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →
3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →
4. FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Rome, 2004. FAO →
5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →
6. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed →
7. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. 2004;1(1):5. PubMed →
Deja de adivinar las calorías. Haz una foto — CalZen AI lo cuenta todo por ti. Calorías, proteínas, carbohidratos, grasas — en segundos.
