TDEE Rechner

Was ist TDEE

Was ist TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden verbrennt. Das umfasst alles — von Atmen und Verdauung bis hin zu Gehen und Sport.

Deinen TDEE zu kennen ist die Grundlage jedes Ernährungsplans: Iss weniger als deinen TDEE, um abzunehmen, mehr, um zuzunehmen, oder genau so viel, um dein Gewicht zu halten. Im Gegensatz zum BMR berücksichtigt der TDEE dein tatsächliches Aktivitätslevel.

Bestandteile

Die 3 Bestandteile des TDEE

BMR — Grundumsatz (~60–70 %)

Der größte Anteil deines TDEE. Der BMR ist die Energie, die dein Körper allein zum Überleben braucht — für Gehirn, Herz, Lunge und andere Organe. Selbst wenn du den ganzen Tag im Bett bleiben würdest, würdest du diese Kalorien verbrennen.

TEF — Thermischer Effekt der Nahrung (~10 %)

Die Energie, die für Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung der Nahrung benötigt wird. Eiweiß hat den höchsten thermischen Effekt (20–30 %), gefolgt von Kohlenhydraten (5–10 %) und Fett (0–3 %). Deshalb können proteinreiche Ernährungsweisen den Stoffwechsel leicht ankurbeln.

Körperliche Aktivität (~20–30 %)

Dazu gehören sowohl gezieltes Training (EAT — Exercise Activity Thermogenesis) als auch Alltagsaktivitäten (NEAT — Gehen, Zappeln, Stehen). NEAT kann zwischen Personen um bis zu 2.000 Kalorien/Tag variieren und ist oft der am leichtesten beeinflussbare Bestandteil.

So funktioniert's

So funktioniert der TDEE Rechner

Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor Gleichung (1990), um deinen Grundumsatz (BMR) zu schätzen — die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt. Anschließend wird dein BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um deinen TDEE zu berechnen.

Die Mifflin-St Jeor Gleichung wurde in einem systematischen Review von 18 Studien durch Frankenfield et al. im Journal of the American Dietetic Association (2005) als die genaueste Vorhersagegleichung für gesunde Personen identifiziert. Sie sagt den Ruhestoffwechsel bei mehr Probanden innerhalb von 10 % der gemessenen Werte vorher als jede andere Gleichung.

Formel	Gleichung	Genauigkeit
Mifflin-St Jeor (Standard)	10×W + 6.25×H - 5×A ± s	Am genauesten (ADA)
Harris-Benedict (überarbeitet)	13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M)	Neigt zur Überschätzung
Katch-McArdle	370 + 21.6×LBM	Ideal für Sportler (Körperfett % nötig)

Level	Beschreibung	Multiplikator
Kaum aktiv	Wenig oder kein Sport, Bürojob	×1.2
Leicht aktiv	Leichtes Training 1–3 Tage/Woche	×1.375
Mäßig aktiv	Moderates Training 3–5 Tage/Woche	×1.55
Sehr aktiv	Intensives Training 6–7 Tage/Woche	×1.725
Extrem aktiv	Sehr intensives Training, körperliche Arbeit	×1.9

Formeln erklärt

BMR-Formeln: So funktionieren sie

Dieser Rechner unterstützt drei wissenschaftlich validierte Formeln zur Schätzung deines Grundumsatzes (BMR). Jede hat unterschiedliche Stärken und eignet sich für verschiedene Körpertypen.

1. Mifflin-St Jeor (1990) — Empfohlen

1990 von Mifflin und St Jeor entwickelt, ist dies die am häufigsten empfohlene Gleichung. Ein systematischer Review von Frankenfield et al. im Journal of the American Dietetic Association (2005) ergab, dass sie für gesunde Erwachsene die genaueste ist und den BMR bei mehr Probanden innerhalb von ±10 % vorhersagt als jede andere Formel.

Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5

Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161

Ideal für: Die meisten gesunden Erwachsenen. Dies ist die Standardformel, die Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler weltweit verwenden.

2. Harris-Benedict (1984, überarbeitet)

Ursprünglich 1919 von Harris und Benedict entwickelt, war diese Formel jahrzehntelang der Goldstandard. Die Überarbeitung von 1984 durch Roza und Shizgal verbesserte die Genauigkeit, dennoch zeigen Studien, dass der BMR um 5–15 % überschätzt wird, besonders bei adipösen Personen.

Männer: BMR = 88,362 + 13,397 × Gewicht(kg) + 4,799 × Größe(cm) − 5,677 × Alter

Frauen: BMR = 447,593 + 9,247 × Gewicht(kg) + 3,098 × Größe(cm) − 4,33 × Alter

Ideal für: Historische Vergleiche. Wenn du bisher mit Harris-Benedict gerechnet hast, kannst du aus Konsistenzgründen dabei bleiben — wisse aber, dass der BMR wahrscheinlich überschätzt wird.

3. Katch-McArdle

Anders als die anderen Formeln verwendet Katch-McArdle die fettfreie Körpermasse (LBM) statt des Gesamtgewichts, wodurch sie geschlechtsneutral ist. Das macht sie besonders genau für Sportler und Personen, die ihren Körperfettanteil kennen.

BMR = 370 + 21,6 × fettfreie Körpermasse (kg)

LBM = Gewicht(kg) × (1 − Körperfett % / 100)

Ideal für: Sportler, Bodybuilder und alle, die ihren Körperfettanteil kennen. Wenn du überdurchschnittlich viel Muskelmasse hast, ist diese Formel genauer als Mifflin-St Jeor.

Alle drei Formeln schätzen nur den BMR — die Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbrennt. Für den TDEE multipliziert der Rechner deinen BMR mit einem Aktivitätsfaktor. Der Aktivitätsmultiplikator ist unabhängig von der gewählten BMR-Formel gleich.

TDEE vs. BMR

TDEE vs. BMR — Was ist der Unterschied?

Viele verwechseln TDEE und BMR. Hier ist der entscheidende Unterschied:

	BMR	TDEE
Misst	Kalorien in völliger Ruhe	Gesamter Kalorienverbrauch pro Tag
Aktivität einberechnet?	Nein	Ja
Für Diätplanung geeignet?	Nein — zu niedrig für die Planung	Ja — darauf basiert dein Ernährungsplan
Typischer Wert	1.400–1.800 kcal	1.800–3.000 kcal

Fazit: Verwende immer den TDEE (nicht den BMR) zur Planung deiner Kalorienzufuhr. Nur auf BMR-Niveau zu essen bedeutet ein starkes Kaloriendefizit, das nicht nachhaltig und potenziell ungesund ist.

Die Wissenschaft

Warum Kalorienzählen funktioniert

Studien zeigen immer wieder: Wer aufschreibt, was er isst, nimmt deutlich erfolgreicher ab:

Studie	Ergebnis	Quelle
Kaiser Permanente (2008)	Personen mit täglichem Ernährungstagebuch nahmen doppelt so viel ab	Am J Prev Med
Harvey et al. (2019)	Nur 15 Min./Tag Ernährungsprotokoll nötig für Ergebnisse	Obesity
Berry et al. (2021)	Digitales Selbstmonitoring = −2,87 kg signifikanter Gewichtsverlust	Obesity Reviews
Huntriss et al. (2024)	50 % der aktiven Nutzer erreichten 5 %+ Gewichtsverlust	Obesity Sci & Pract
KI-gestütztes Tracking (2024)	64 % halten Veränderungen bei vs. 23 % manuelles Tracking	JMIR

"Diejenigen, die täglich Ernährungstagebuch führten, nahmen doppelt so viel ab wie jene ohne Aufzeichnungen."
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Was ist TDEE und warum ist er wichtig?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper pro Tag verbrennt — inklusive aller Aktivitäten. Er ist wichtig, weil er bestimmt, ob du ab-, zu- oder dein Gewicht hältst. Iss unter deinem TDEE, um abzunehmen, darüber, um zuzunehmen.

Wie wird der TDEE berechnet?

Der TDEE wird berechnet, indem zunächst dein BMR (Grundumsatz) mit der Mifflin-St Jeor Gleichung geschätzt wird. Dieser wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert (1,2 für kaum aktiv bis 1,9 für sehr aktiv). Die Mifflin-St Jeor Gleichung wurde von der Academy of Nutrition and Dietetics als genaueste validiert.

Was ist der Unterschied zwischen TDEE und BMR?

BMR ist der Kalorienverbrauch deines Körpers in völliger Ruhe — nur um dich am Leben zu halten. TDEE ist dein BMR plus die gesamte Energie, die durch Alltagsaktivität und Sport verbrannt wird. Der TDEE ist immer höher als der BMR und ist der Wert, den du für deine Ernährungsplanung verwenden solltest.

Wie genau ist der TDEE Rechner?

Die Mifflin-St Jeor Gleichung sagt den BMR bei den meisten gesunden Erwachsenen innerhalb von ±10 % vorher. Die TDEE-Schätzung hängt aber auch davon ab, wie korrekt du dein Aktivitätslevel einschätzt. Nutze das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe es anhand deiner tatsächlichen Gewichtsveränderungen über 2–3 Wochen an.

Soll ich genau meinen TDEE essen oder weniger?

Das hängt von deinem Ziel ab. Um dein Gewicht zu halten, iss auf TDEE-Niveau. Zum Abnehmen iss 300–500 kcal unter deinem TDEE (moderates Defizit). Zum Muskelaufbau iss 250–500 kcal über deinem TDEE mit ausreichend Eiweiß und Krafttraining.

Warum unterscheidet sich mein TDEE von anderen Rechnern?

Verschiedene Rechner verwenden verschiedene Formeln. Wir nutzen Mifflin-St Jeor (1990), die laut einer Meta-Analyse von 2005 die genaueste ist. Manche Rechner verwenden die ältere Harris-Benedict Gleichung, die zur Überschätzung neigt. Auch die Aktivitätsmultiplikatoren variieren zwischen den Rechnern.

Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?

Berechne deinen TDEE neu, wenn sich dein Gewicht um 5+ kg ändert, dein Aktivitätslevel sich deutlich verändert oder alle 2–3 Monate während einer Abnehmphase. Mit abnehmendem Gewicht sinkt auch dein TDEE — das ist der Grund für Abnehmplateaus.

Kann ich meinen TDEE erhöhen?

Ja. Die effektivsten Wege sind: (1) Mehr Bewegung, besonders Krafttraining, das Muskeln aufbaut und den BMR steigert, (2) NEAT erhöhen — mehr gehen, Treppen nehmen, im Stehen arbeiten, (3) ausreichend Eiweiß essen, das einen höheren thermischen Effekt hat. Muskelaufbau ist die beste langfristige Strategie.

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